誰でも簡単に平常心を保つ方法｜感情の波に飲まれない7つの習慣

「また、カッとなっちゃった…」

「どうしてこんなに不安なんだろう…」

「人前だと緊張して、いつもの自分が出せない…」

日々の生活の中で、予期せぬ出来事やプレッシャー、人間関係のストレスによって、まるで嵐のように心が揺れ動き、「感情の波」に飲み込まれそうになることはありませんか？

イライラ、不安、落ち込みといった感情に振り回され、穏やかでいたいのに、なかなかそうはいかない自分に、もどかしさや自己嫌悪を感じている方も少なくないでしょう。

でも、安心してください。

平常心を保ち、感情の波を穏やかに乗りこなすことは、特別な才能ではなく、正しい「方法」を知り、日々の「習慣」として実践することで、誰でも身につけることが可能なのです。

この記事では、心理学や脳科学の知見も踏まえつつ、

感情の波に飲まれず、いつでも冷静で穏やかな自分を取り戻すための、具体的で実践しやすい「7つの習慣」を

徹底的に分かりやすく解説します。

この記事を読むことで、あなたは…

なぜ感情の波に飲み込まれてしまうのか、そのメカニズムが理解できます。
明日から、いえ、今日からすぐに試せる具体的な習慣とそのコツが手に入ります。
ストレスや不安に負けない、「しなやかで強い心」を育む方法が分かります。
感情に振り回される日々から解放され、穏やかで自分らしい毎日を送るための具体的な道筋が見えます。

一つひとつの習慣はシンプルですが、継続することで驚くほどの変化をもたらします。

さあ、一緒に「感情に振り回されない自分」になるための第一歩を踏み出しましょう！

平常心を保つ方法①：自分の感情パターンを知る【自己理解の第一歩】

揺るぎない平常心を育むための最も重要な最初のステップは、

「自分がどんな時に、どんな感情を抱きやすいのか？」

という、あなた固有の「感情の癖（パターン）」を客観的に把握することです。

いわば、自分の心の「取扱説明書」を作る作業と言えるでしょう。

なぜなら、自分の感情が動く「引き金」や「傾向」を知らないままでは、感情が湧き上がってきたときに、ただ反射的に反応してしまい、後で後悔する…ということになりがちだからです。

しかし、自分のパターンを理解していれば、感情の波が来ても「あ、いつものパターンだ」と一歩引いて冷静に気づくことができます。

この「気づき」こそが、感情に飲み込まれず、適切に対処するための鍵となるのです。

自己理解を深めることは、まるで暗闇に光を灯すように、感情コントロールへの道筋を照らしてくれます。

自分の感情パターンを効果的に知るには、「感情日記」が最適です。

難しく考えず、まずは簡単なメモから始めてみましょう。

続けるうちに、驚くほど自分の心の動きが見えてきます。

＜感情日記の効果的なつけ方＞

記録のタイミング: 心が「ザワッ」とした時、カッとなった時、急に不安になった時、逆にとても嬉しかった時など、感情が動いたあらゆる瞬間。
記録する内容（5つのポイント）
- いつ？: 日付と大体の時間
- どこで？: 場所（例：満員電車の中、会議室、自宅など）
- 何があった？: 具体的な出来事や状況（例：上司に急な仕事を頼まれた、友人のSNSを見た、など）
- どんな気持ち？: 具体的な感情の名前（怒り、不安、喜び、悲しみ、焦り、嫉妬など）とその強さ（1～10段階で自己評価）
- どう考えた？どうした？: その時頭に浮かんだ考え（自動思考）と、実際にとった行動（または取らなかった行動）
記録のコツ:
- 完璧を目指さない: 毎日書けなくてもOK。書ける時に書く、で十分です。
- 正直に書く: 良い感情も悪い感情も、ジャッジせずにありのままを記録します。
- ツールは自由に: 手帳、専用ノート、スマートフォンのアプリなど、自分が最も続けやすいものを選びましょう。

＜記録から浮かび上がる「あなたのパターン」例＞

記録された状況・思考	見えてくる感情パターン・癖の例	平常心を保つためのヒント
「また仕事でミス。自分はダメだ…」	失敗を過度に一般化し、自己否定に陥りやすい	ミスは成長の糧と捉え直す練習（習慣3）。できたことにも目を向ける。
「あの人の言い方、腹が立つ！」	特定の言動や人物に対して、強い怒りを感じやすい	怒りのサインに早めに気づき、呼吸法（習慣2）でクールダウン。相手との間に心理的な距離を置く練習。
「将来が漠然と不安で眠れない…」	不確実なことに対して、過剰な不安を感じやすい	不安なことを書き出して整理する。今できることに集中する練習（習慣2）。信頼できる人に話す。
「疲れていると、つい子供に当たる」	身体的な疲労が、感情のコントロール能力を低下させている	意識的な休息（習慣4）を最優先する。疲れている自分を認め、完璧を目指さない。
「楽しいはずなのに、なぜか焦る」	常に「何かをしなければ」という焦燥感に駆られている	「何もしない時間」を意識的に作る（習慣4）。今この瞬間の喜びを味わう練習（習慣2、習慣7）。

自分の感情パターンを知ることは、感情という名の「波」の性質を知ることと同じです。

波の高さや来るタイミングが分かれば、上手にサーフィンをするように、感情の波を乗りこなす準備ができます。

面倒に感じるかもしれませんが、この「自己理解」こそが、揺るぎない平常心を築くための最も確かな土台となります。

まずは1週間、騙されたと思って感情日記を試してみませんか？

きっと新しい発見があるはずです。

平常心を保つ方法②：深い呼吸で今に集中する【即効！心の鎮静術】

まるで魔法のように、高ぶった感情を鎮め、瞬時に冷静さを取り戻したい時。

そんな時に絶大な効果を発揮するのが、

意識的な「深く、ゆっくりとした呼吸」です。

これは、いつでも、どこでも、誰にでもできる、最もシンプルで強力なセルフケア技術と言えるでしょう。

信じられないかもしれませんが、あなたの「呼吸」と「心（感情）」は、常に連動しています。

イライラや不安を感じている時、呼吸は自然と浅く速くなり、体が「戦闘モード」に入ります。

逆に、意識して呼吸を深く、ゆっくりにコントロールすることで、心と体をリラックスさせる神経（副交感神経）が優位になり、まるで火に水をかけるように、燃え盛る感情を鎮めることができるのです。

さらに、呼吸の一つひとつに意識を向ける行為そのものが、頭の中でぐるぐる回るネガティブな思考のループから抜け出し、「今、この瞬間」に意識を引き戻す強力なアンカー（錨）となります。

脳科学的にも、深い呼吸がストレス反応を抑制することは広く知られています。

「深呼吸なんて、いつもしてるよ」と思われるかもしれません。

しかし、ここで言うのは「意識的な」深い呼吸です。

最も基本的な「腹式呼吸」とその簡単な実践方法をご紹介します。

＜いつでもできる！基本の腹式呼吸＞

楽な姿勢で: 椅子に座るなら背筋を軽く伸ばし、足裏は床へ。立っていても、寝ていてもOK。肩の力を抜き、リラックス。
まずは吐ききる: 口から「ふぅーーーっ」と、お腹をへこませながら、体中の息を全部吐き出します。溜まった古い空気を出すイメージで。
鼻から吸う（3～5秒）: お腹を風船のようにゆっくり膨らませながら、鼻から静かに息を吸い込みます。胸ではなく、お腹に空気を入れる意識で。
少し止める（1～2秒、任意）: 吸いきったところで、一瞬だけ息を止めると、心が「シーン」となる感覚が得られることも。（苦しければ不要）
口から吐く（6～10秒）: 吸った時間の倍くらいの時間をかけるつもりで、お腹をゆっくりへこませながら、口から「ふぅーーーっ」と細く長く、丁寧に息を吐き切ります。
繰り返す: この「吸う→（止める）→吐く」のサイクルを、まずは3～5分、あるいは心が落ち着いたと感じるまで繰り返します。

＜こんな時に試してみて！呼吸法の活用場面＞

活用場面	効果・ポイント
仕事や家事でカッとなった瞬間	その場で3回深呼吸するだけでも、怒りのピークをやり過ごせます。「反応する前」に一呼吸置く癖をつける。
大事な会議やプレゼンの直前	数分間、呼吸に集中することで、心臓のドキドキが和らぎ、落ち着いて本番に臨めます。
夜、不安でなかなか寝付けない時	布団の中でゆっくり腹式呼吸。思考が静まり、自然な眠気を誘います。「眠らなきゃ」という焦りからも解放されます。
人混みや騒音でストレスを感じる時	周囲に気づかれずにできる究極のセルフケア。自分の内側に意識を向け、心の平穏を保ちます。
漠然とした不安に襲われた時	思考の迷子になったら、呼吸を道しるべに「今」に戻りましょう。未来への不安や過去への後悔から意識を切り離します。

＜呼吸法マスターへの道＞

タイマーを使う: 最初は3分や5分など、時間を決めて行うと集中しやすいです。
毎日の習慣に: 朝起きた時、寝る前、昼休憩など、生活の中に組み込むと忘れずに続けられます。
「ながら呼吸」もOK: 通勤電車の中、歩きながらでも、意識すれば実践可能です。

感情の波に襲われ、「もうダメだ！」と感じた瞬間、まず試してほしいのが、この「深い呼吸」です。

たった数回の呼吸で、荒れ狂う心の海が凪いでいくのを感じられるはずです。

このシンプルで強力なツールを使いこなせるようになれば、あなたは感情に振り回されることなく、

いつでも冷静で穏やかな自分を取り戻せる、確かな「心の拠り所」を手に入れることができるでしょう。

平常心を保つ方法③：物事を捉え直す練習【認知の歪みを修正】

私たちの心を揺さぶる本当の原因は、起こった出来事そのものではなく、その出来事を「どう解釈し、どう意味づけるか」という、あなたの「捉え方（認知）」にあります。

平常心を保つためには、この無意識の「捉え方の癖」に気づき、より柔軟で客観的な視点から物事を見直す「捉え直し（認知再構成）」の練習が極めて有効なのです。

例えば、「コップに半分の水」を見て、

「もう半分しかない」

と嘆くか、

「まだ半分もある」

と捉えるかで、気分は全く異なりますよね。

これと同じように、私たちは日常の出来事に対して、無意識のうちに特定の「色眼鏡（思考の癖）」を通して見ています。

特に、

「完璧でなければダメだ」

「皆に好かれなければならない」

「一度の失敗で全て終わりだ」といった

非現実的で硬直した考え方（認知の歪み）は、私たちを不必要に苦しめ、感情の波を大きくする原因となります。

しかし、意識的に

「本当にそうだろうか？」

「別の見方はできないか？」

と問いかけ、多角的な視点を持つ練習を重ねることで、この色眼鏡を外し、より現実的でしなやかな思考を身につけることができます。

これにより、感情的な反応は和らぎ、問題解決への道筋も見えやすくなるのです。

「捉え直し」は、決して難しいことではありません。

以下のステップで、日常的に練習してみましょう。

最初は紙に書き出すのがおすすめです。

＜簡単！捉え直し実践ステップ＞

状況の特定: まず、イライラ、落ち込み、不安などを感じた具体的な状況を思い出します。
- 例：友人から遊びの誘いを断られた。
自動思考のキャッチ: その時、パッと頭に浮かんだ考え（自動思考）をそのまま書き出します。自分を責めずに、正直に。
- 例：「嫌われたのかもしれない…」「私って魅力がないのかな…」「もう誘ってもらえないかも…」
思考の吟味（証拠探し）： その自動思考は「客観的な事実」でしょうか？その考えを裏付ける証拠（根拠）と、それに反する証拠（反証）を探します。
- 根拠: 断られたのは事実。最近あまり連絡を取っていなかった。
- 反証: 友人は忙しい時期かもしれない。「また今度誘うね」と言ってくれた。以前、他の誘いを断られた時も、その後普通に付き合っている。自分も忙しくて断ることはある。
新しい考え（適応思考）の発見: 根拠と反証を踏まえ、より現実的で、バランスの取れた、建設的な考え方（適応思考）を見つけ出します。
- 例：「今回は都合が悪かっただけかもしれない。嫌われたと決めつけるのは早すぎる」「『また誘うね』という言葉を信じてみよう」「忙しいのかもしれないし、私に原因があるとは限らない」「今度こちらから連絡してみよう」
心の変化を観察: 新しい考え方をした時、最初のネガティブな感情（落ち込み、不安）が、どのように変化したかを感じてみます。少しでも楽になったり、前向きな気持ちになったりすれば大成功です！

＜捉え直しを助ける「魔法の質問」＞

「この状況、100人いたら全員が同じように感じるだろうか？」
「親友が同じことで悩んでいたら、何と声をかけるだろうか？」
「この経験から、何か学べることはないだろうか？」
「最悪の事態を考えがちだけど、現実的に起こる可能性はどのくらい？」
「この状況の、ほんの少しでも良い側面は何だろうか？」
「”～すべき” “～ねばならない” と考えているけど、本当にそうだろうか？」

　過去の出来事や他人の言動を変えることはできません。

しかし、それらを「どう受け止め、どう意味づけるか」という、あなた自身の「心のフィルター」は、意識的な練習によって変えていくことができます。

この「捉え直し」の技術を身につけることで、あなたは出来事に一喜一憂することなく、

より客観的かつ冷静に状況を判断し、

感情の波に賢く対処できるしなやかで折れない心を育てることができるでしょう。

平常心を保つ方法④：心と体を休ませる習慣【質の高い休息法】

まるでスマートフォンの充電のように、私たちの心と体も、定期的に質の高い休息を取り、エネルギーを十分に充電することが、平常心を保ち、日々のストレスに対処するために絶対に欠かせません。

休息は「サボり」ではなく、最高のパフォーマンスを発揮するための「戦略」なのです。

心と体は一心同体です。

寝不足が続いたり、働き詰めだったりして体が疲弊すると、心の余裕も失われ、普段なら気にならないような些細なことでイライラしたり、ネガティブな思考に陥りやすくなったりします。

これは、心身のエネルギーが枯渇し、ストレスに対する「防御壁」がもろくなっているサインです。

意識的に質の高い睡眠を取り、

日中にも適切な休息を挟むことで、

この防御壁を修復・強化し、感情的なダメージを受けにくい状態を維持することができます。

しっかりと休息が取れていると、集中力や判断力が高まり、困難な状況にも冷静かつ前向きに対処できるエネルギーが湧いてくるのです。

効果的な休息の鍵は、「夜の睡眠」と「昼間の小休憩」の両方を大切にすることです。

＜夜：睡眠の質を劇的に高める習慣＞

体内時計を整える: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを目指しましょう（休日も！）。これが、自然な眠気を導く最も基本的な方法です。
寝る前の「リラックス儀式」: 就寝1～2時間前からは、心と体を「おやすみモード」に切り替える準備を。
- ぬるめのお風呂（38～40℃）: 深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
- 穏やかな音楽や読書: 興奮する内容は避け、心が落ち着くものを。
- カフェインレスの温かい飲み物: カモミールティー、ホットミルク、白湯など。
- 軽いストレッチ: 体の緊張を優しくほぐします。
- デジタルデトックス: スマホやPCのブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。寝る1時間前には画面から離れましょう。
最高の寝室環境を作る:
- 光: 遮光カーテンなどで、できる限り真っ暗に。アイマスクも有効です。
- 音: 静寂が理想ですが、耳栓やホワイトノイズマシンを活用するのも良いでしょう。
- 温度・湿度: 自分が「心地よい」と感じる設定に。一般的に温度は18～26℃、湿度は50～60%が目安。
- 寝具: 自分に合った枕やマットレスを選ぶことも重要です。

＜昼：パフォーマンスを高める小休憩＞

休憩の種類	おすすめの方法	効果・ポイント
マイクロ休憩（数秒～1分）	PC作業中に遠くの景色を見る、伸びをする、深呼吸する。	目の疲れを癒し、集中力をリセット。こまめに行うのがコツ。
ショート休憩（5～10分）	席を立って少し歩く、軽いストレッチ、お茶を飲む。	気分転換になり、作業効率が向上。最低でも1時間に1回は取りたい休憩。
パワーナップ（15～20分）	静かな場所で目を閉じる、可能なら短い仮眠を取る。	午後の眠気を解消し、脳機能を回復させる最強の休息法。ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるので注意。
五感を満たす休憩	好きな香りを嗅ぐ（アロマ）、お気に入りの音楽を聴く、肌触りの良いものに触れる、窓を開けて新鮮な空気を吸う、美味しいものを少しだけ味わう。	短時間で高いリフレッシュ効果が得られます。自分の「心地よい」感覚を大切にしましょう。

忙しい現代社会では、休息は後回しにされがちです。

しかし、心と体のエネルギーが満タンであってこそ、私たちは感情の波に賢く対処し、穏やかな心を保つことができます。

質の高い睡眠と、日中の意識的な小休憩を習慣化することは、決して時間の無駄ではなく、あなたの幸福度と生産性を高めるための最も賢明な「自己投資」なのです。

今日からできる休息法を取り入れ、心身ともに満たされた状態を目指しましょう。

平常心を保つ方法⑤：体を動かして心を軽く【運動の驚くべき効果】

気分が晴れない、イライラが収まらない、頭の中が不安でいっぱい… そんな時、

最も手軽で効果的な気分転換法の一つが、「体を動かすこと」です。

激しい運動は必要ありません。

心地よいと感じる程度の軽い運動が、驚くほどあなたの心を軽くし、平常心を取り戻す手助けをしてくれます。

運動が心にポジティブな影響を与えるメカニズムは、科学的にも解明されつつあります。

体を動かすと、脳内では

「セロトニン」（精神安定作用、幸福感）や

「ドーパミン」（意欲、快感）、

「エンドルフィン」（高揚感、痛みの軽減）といった、

気分を高め、心を安定させる神経伝達物質の分泌が活発になります。

まるで、脳内で自然の「抗うつ薬」や「精神安定剤」が作られるようなものです。

さらに、運動はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑制する効果も期待できます。

また、運動に集中する行為そのものが、ネガティブな思考のループから意識を逸らし、「無心」になれる時間を与えてくれます。

血行が促進され、脳が活性化することで、頭がスッキリする感覚も得られるでしょう。

「運動は苦手…」という方でも大丈夫！

日常生活に無理なく取り入れられる、おすすめの「心を軽くする運動」をご紹介します。

大切なのは「義務感」ではなく「楽しさ」や「心地よさ」を優先することです。

＜今日からできる！おすすめ軽運動＞

最強の手軽さ！「散歩（ウォーキング）」
- 特別な準備は不要。思い立ったらすぐできます。1日15分でもOK！
- 効果UPのコツ: 少し早歩きを意識する、緑の多い公園や水辺を歩く、五感（景色、音、風、香り）を意識しながら歩く、「歩く瞑想」のように足の裏の感覚に集中する。
- 習慣化のヒント: 通勤時に一駅分歩く、昼休みに外に出る、食後に軽く歩く、など生活に組み込む。
気分爽快！「軽いジョギング」
- 自分のペースでOK。無理せず、気持ちよく汗を流しましょう。
- 好きな音楽をお供にするのもおすすめです。
短時間で全身運動「ラジオ体操」
- 懐かしさも相まって、意外と楽しく続けられるかも？動画サイトで簡単に見つかります。
心と体を繋ぐ「ヨガ・ストレッチ」
- 深い呼吸と合わせて行うことで、リラックス効果抜群。体の硬い人でも大丈夫。
- 就寝前に行うと、睡眠の質向上も期待できます。
達成感も味わえる「軽い筋トレ」
- スクワット、腕立て伏せ（膝つきでもOK）、腹筋など、自宅でできる自重トレーニングで十分。
- 体を動かす爽快感に加え、「できた！」という達成感が自信に繋がります。
とにかく楽しい！「ダンス」
- 好きな音楽に合わせて、自由に体を動かす！リズムに乗ることで、ストレスも吹き飛びます。
日常の動作を運動に！
- エレベーターではなく階段を使う。
- 少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く。
- 掃除や庭いじりなども立派な運動です。

可能ならばどれも緑いっぱいの自然の中で行うとより心に良いです。

＜運動習慣を「続ける」ための秘訣＞

続ける秘訣	具体的なアクション
ハードルを極限まで下げる	「ウェアに着替えるだけ」「玄関で靴を履くだけ」から始める。まずは行動する癖を。
「いつやるか」を決める	「朝食前」「仕事終わり」など、生活リズムに固定して組み込む。
仲間や記録を活用する	友人や家族と一緒に行う、SNSで報告する、アプリで記録するなど、モチベーション維持。
ご褒美を用意する	「〇日続けたら好きなものを食べる」など、小さなご褒美で自分を励ます。
無理しない・休む勇気	体調が悪い時や気分が乗らない時は、潔く休むことも大切。自分を責めない。

心が重く、感情がどんよりと曇っているように感じる時、まずは軽い運動で体を動かしてみることを強くお勧めします。

汗を流し、血行が良くなるにつれて、心にかかっていた霧が晴れていくような感覚を味わえるはずです。

運動は、あなたの心にとって最高の「栄養ドリンク」のようなもの。

この心地よい習慣を取り入れ、ストレスに負けない、軽やかで前向きな心を育てていきましょう。

平常心を保つ方法⑥：心地よい環境を作る工夫【空間と人間関係】

あなたが多くの時間を過ごす「環境」は、あなたの心の状態を映し出す鏡であり、また、あなたの心に影響を与える強力な要素でもあります。

物理的な空間（部屋など）と人間関係の両方を、意識的に「心地よく、安心できる状態」に整えることは、心の平穏、すなわち平常心を維持するための重要な土台作りとなります。

考えてみてください。

物が散乱し、ホコリっぽい部屋でリラックスできますか？

常に批判されたり、気を遣いすぎたりする人間関係の中で、心が休まるでしょうか？

おそらく答えは「いいえ」でしょう。

環境は、私たちの五感や思考、感情に、無意識のうちに絶えず影響を与えています。

整理整頓され、清潔で、自分の好きなものに囲まれた空間は、自然と心を落ち着かせ、安心感を与えてくれます。

同様に、信頼でき、互いを尊重し合える温かい人間関係は、ストレスに対する緩衝材となり、心のエネルギーを与えてくれます。

逆に、不快な環境やストレスの多い人間関係は、私たちの心のエネルギーを静かに奪い、感情の波を大きくする要因となり得るのです。

だからこそ、自分にとって「心地よい環境」を主体的に選択し、創造していくことが、平常心を保つ上で極めて重要なのです。

「環境を整える」というと大掛かりに聞こえるかもしれませんが、日常の小さな工夫の積み重ねが、大きな変化を生み出します。

＜物理的空間（部屋など）を「心の聖域」にする工夫＞

整理整頓＆掃除「心のデトックス」
- 一箇所集中: まずは机の上、引き出し一つから。小さな成功体験が次への意欲に繋がります。
- 物の住所決め: 全ての物に「定位置」を与え、「使ったら戻す」を習慣に。探すストレスも減ります。
- 「ときめき」で選別: 「こんまりメソッド」のように、心がときめくか、今の自分に必要かで持ち物を見直す。不要な物を手放すと、驚くほど心が軽くなります。
- 短時間掃除の習慣化: 「毎日10分だけ」「週末に水回りだけ」など、無理なく続けられるルールで清潔をキープ。
視覚から癒しを
- お気に入りを飾る: 写真、アート、観葉植物など、見るだけで心が和むものを目につく場所に。
- 心地よい色を取り入れる: リラックス効果のある緑や青、温かみのあるベージュや木目調などを、カーテン、クッション、小物などでプラス。
- 優しい光の演出: 暖色系の間接照明は、夜のリラックスタイムに最適。調光機能のある照明もおすすめです。
五感を満たす工夫
- 香り: アロマ、お香、好きな香りの柔軟剤など、心地よい香りは瞬時に気分を変えてくれます。
- 音: 静寂が好きなら耳栓。リラックスできる音楽、川のせせらぎや鳥の声などの自然音も効果的。
- 肌触り: ふわふわのタオル、滑らかなシーツ、温かいブランケットなど、心地よい触感は安心感をもたらします。

＜人間関係を「安心できる港」にする工夫＞

人間関係の整え方	具体的なアクション例	ポイント
安心できる人との時間を増やす	信頼できる友人や家族と、意識的に話す時間や会う時間を作る。ただ話を聞いてもらうだけでもOK。	量より質。短時間でも、心から繋がれる時間を大切にする。
苦手な人とは「適切な距離」を	全ての人と仲良くする必要はないと割り切る。物理的な距離、関わる時間、情報の共有レベルなどを意識的に調整する。	「逃げる」のではなく、「自分を守る」ための賢明な選択と捉える。罪悪感を感じる必要はない。
「NO」と言う練習（アサーション）	自分の気持ちや限界を、相手を尊重しつつ正直に伝える。「～は嬉しいけど、今は難しい」など、肯定的な言葉とセットで伝えると良い。	最初は勇気がいるが、練習すれば必ず上達する。自分の心を守るための大切なスキル。
情報デトックス（SNSなど）	他人のキラキラした投稿を見て落ち込むなら、見る時間を制限したり、ミュート機能を活用したり、フォローを整理する。	情報は「選ぶ」もの。自分が心地よくいられる情報環境を意識的に作る。
一人で過ごす時間も大切に	他人に気を遣わず、自分のためだけに使える時間を持つ。好きなことやリラックスできることをして、心のエネルギーを充電する。	他者との関係だけでなく、自分自身との良好な関係も大切。

あなたの周りの環境は、あなたの心の状態を反映すると同時に、あなたの心そのものを形作る力を持っています。

散らかった部屋を片付けるように、心の負担になる人間関係を整理するように、意識的に「心地よい環境」を育んでいきましょう。

安心できる空間と、温かい人間関係に囲まれることは、揺らぎやすい現代社会において、あなたの平常心をしっかりと支え、守ってくれる、何よりの「お守り」となるはずです。

平常心を保つ方法⑦：小さな感謝を見つける癖【幸福度を高める魔法】

　日々の生活の中で、つい見過ごしてしまいがちな「当たり前」の中に隠れている

「ありがたいこと」や、

ささやかな「良いこと」に意識的に目を向け、

「感謝の気持ち」を持つ習慣は、

まるで魔法のように心の焦点をネガティブからポジティブへと転換させ、穏やかで満たされた気持ち、すなわち揺るぎない平常心を育むための非常にシンプルかつ強力な方法です。

私たちの脳は、残念ながら、危険を回避するためにネガティブな情報に注意が向きやすい性質（ネガティビティ・バイアス）を持っています。

放っておくと、不満や欠点ばかりが目についてしまうのです。

しかし、意識的に「感謝できること」を探し、それを感じる練習をすることで、この脳の癖に逆らい、ポジティブな情報に対する感度を高めることができます。

感謝の気持ちは、心の視野を広げ、「足りないもの」ではなく「すでに持っているもの」に目を向けさせてくれます。

心理学の研究でも、感謝の習慣を持つ人は、幸福度が高く、楽観的で、ストレスに強く、さらには睡眠の質が良い傾向があることが示されています。

感謝は、心を豊かにし、レジリエンス（心の回復力）を高める「心の栄養素」なのです。

「感謝なんて、特にない…」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、感謝の種は、あなたの日常の至る所に転がっています。

それを「見つける練習」をしてみましょう。

＜感謝体質になるための簡単ステップ＞

寝る前の「３つの良いこと（感謝）日記」
- 1日の終わりに、その日あった「感謝したいこと」「嬉しかったこと」「うまくいったこと」を3つ書き出します。
- どんな些細なことでもOK！ 質より量より、「見つける練習」が目的です。
- 例：
  - 「朝、太陽の光を浴びて気持ちよかった」
  - 「コンビニの店員さんが笑顔で接してくれた」
  - 「予定通りに仕事が終わった」
  - 「友人からのメールに励まされた」
  - 「温かいお風呂に入れてホッとした」
  - 「今日も健康でいられたことに感謝」
- ノートでもスマホのメモでもOK。手書きはより記憶に残りやすいとも言われます。
「ありがとう」の実況中継
- 日常の中で、「ありがたいな」と感じた瞬間に、心の中で（または声に出して）「ありがとう」と唱える癖をつけます。
- 例：「（美味しいご飯を食べて）作ってくれた人、食材に、ありがとう」「（スムーズに電車に乗れて）ありがとう」「（綺麗な花を見て）ありがとう」
言葉にして伝える
- 家族、友人、同僚など、身近な人への感謝の気持ちを、**「具体的に」「言葉にして」**伝えましょう。「いつもありがとう」だけでなく、「〇〇してくれて、本当に助かったよ、ありがとう」のように。感謝は伝えられると倍増します。
「当たり前」への感謝
- 蛇口をひねれば水が出る、ボタン一つで明かりがつく、自由に歩ける、話せる、見聞きできる… これらの**「当たり前」がいかに恵まれているか**を、時々立ち止まって考えてみる時間を持つのも効果的です。

＜感謝の効果を最大化するコツ＞

コツ	なぜ効果的なのか？
具体的に思い描く	「親切に感謝」よりも「〇〇さんが△△してくれた親切に感謝」の方が、感情が伴いやすい。
「なぜ」を考える	なぜそれに感謝するのか？それが自分にとってどんな良い影響を与えたのか？まで考えると深まる。
人と比べない	他の人の感謝リストは気にしない。あなた自身の「ありがたい」を見つけることが大切。
継続は力なり	最初のうちはピンとこなくても、続けることで確実に心の感じ方が変わってくる。
ネガティブな時こそ	気分が落ち込んでいる時こそ、意識的に感謝できることを探すと、気分転換のきっかけになる。