「歩く」というものはたいてい、次の目的のための動作だ。
駅へ行く。
買い物へ行く。
家へ帰る。
今ではもう、意識する必要すらない。身体が勝手に動いて、気がつけば目的地に着いている。
……身についたものほど、見えなくなっていく。
瞑想と聞いて思い浮かべるのは、たいてい、目を閉じて座っている姿。
でも、歩くことを、瞑想に使えないだろうか。
瞑想をするために、わざわざ時間を作る必要があるのだろうか。
そんなことを考えて、いつもの道を歩いてみる。
足の裏が地面に触れて、体重が移って、また次の一歩が出る。けれど、そのことに気づいている時間は、思っているほど多くない。
歩いていた。
ずっと歩いていた。
それなのに、歩いていることを忘れていた。
歩く瞑想とは、歩いている今に注意を向けること
歩くことは、あまりに日常的だから、歩いていることそのものを意識する機会は少ない。
身体が進んでくれるあいだに、意識だけが別の場所へ向かうこともある。歩く瞑想は、その当たり前になった時間に、もう一度注意を向けるところから始まる。
歩いているのに、歩いていることを意識していない
朝、駅まで歩く。
その十分か十五分の間、あなたは何を考えていたか、覚えているかな。
「今日の会議、どう進めよう」
「あのメール、返信したっけ」
「そういえば、昨日のあの一言……」
気づけば改札の前に立っていて、正直なところ、途中の道のりはほとんど記憶に残っていない。信号が青になったのも、コンビニの前を通ったのも、身体は覚えているけど、頭の方はどこか別のところにいた。
……これ、誰にでもあることだから、安心してほしい。
研究では、人が起きている時間のうち、目の前でしていることとは別のことを考えている割合が、平均で46.9％にのぼると報告されている。2,250人を対象に、日常のさまざまな場面で調べた研究で、その中には「歩くこと」も含まれていた。
つまり、私たちは何かをしている最中でも、かなりの頻度で心が別のところへ向かうらしい。
しかも、その研究では、目の前の行動から離れて考え事をしているときのほうが、そうでないときより気分が低かった。時間の流れを追った分析では、気分が沈んだから考え事をするというより、考え事をしていることが気分の低下に先行する傾向も示されている。
ただ、ここで大事なのは、考え事そのものが悪いわけではないということ。過去を振り返ったり、これからの予定を考えたりすることも、私たちには必要になる。
問題なのは、歩いているのに、その歩いている時間にほとんど気づかないまま通り過ぎてしまうことがある、ということ。
（ハーバード大学のMatthew A. Killingsworth氏・Daniel T. Gilbert氏による研究、2010年）
歩いていることと、歩いている「今」にいること。
この二つは、同じじゃないんだよ。
身体は律儀に前へ進んでくれる。歩幅も、バランスも、勝手に調整してくれる。だからこそ、意識はそこから離れても平気でいられる。歩行というのは、それくらい”自動化”された動作なんだ。
じゃあ、その「今」に戻る方法があるとしたら。
そこに、歩く瞑想の入り口がある。
普通の歩行と歩く瞑想は何が違う？
「歩くだけで瞑想になるなら、私は毎日瞑想していることになるけど」
そうだね。でも、違うんだ。
普通の歩行っていうのは、たいてい「目的地に着くための手段」だよね。駅に着くこと、コンビニに着くこと、それが目的で、歩くこと自体は、そのための道具でしかない。だから意識は、着いた後のことや、途中で考えていたことに向いてしまう。
”歩行そのもの”は、素通りされる。
歩く瞑想では、その順番がひっくり返る。
歩いていること自体が、注意の対象になる。
足が地面に触れた。
だんだん離れていってる。
体重が右から左へじんわり移っている。
腕の振れ方。同じ道を、同じ速度で、同じ歩幅で歩いていても、意識の置き場所が変わるだけで、その時間の中身はまるきり違うものになる。
MBSRを開発したジョン・カバットジンは、マインドフルネスを「意図的に、今この瞬間に、評価を加えずに注意を払うこと」と説明している。
……よく見ると、この定義のどこにも「歩き方」の指定は出てこない。速く歩けとも、ゆっくり歩けとも書いていない。中心にあるのは、注意の向け方。
だから歩く瞑想では、歩行という日常の動作を、”注意を向ける対象”として使う。動作を特別なものに変えるというより、いつもしていることに、あらためて注意を向けてみる。
ここが、この先の話すべての土台になる。
歩く瞑想は、ゆっくり歩くことではない
「瞑想っていうくらいだから、一歩一歩、すごくゆっくり進むのかな」
そう思う人、多いんじゃないかな。座禅を組むお坊さんが、すり足でそろりそろりと歩く映像を思い浮かべたりして。
確かに、禅の経行のように、非常にゆっくり歩く形式はある。一歩一歩の動きそのものを細かく感じ取る、そうした実践も昔から続いている。
ただ、歩く瞑想には、伝統や実践方法によっていくつかの形がある。歩く速度そのものが、すべての歩く瞑想に共通する決まりというわけではない。
だから、「歩く瞑想＝ものすごくゆっくり歩くこと」と考えなくていい。
大事なのは、速さを変えることより、その足取りの中で何に注意を向けているか。
いつもの歩幅でもいい。少しゆっくりでもいい。自分が無理なく歩ける速度から始めれば、それで十分。
わざとゆっくり歩いて、周りから「あの人、大丈夫かな」って心配されるくらいなら、むしろ本末転倒だよね。それじゃ緊張して、余計なことに気を取られてしまう。
大事なのは速さじゃなくて、その足取りの中で、何に注意を向けているか。それだけなんだよ。
歩く瞑想と座る瞑想はどう違う？
「結局、座って行う瞑想の代わり、ってことなのかな」
……そう捉えられがちなんだけど、少し違うと思うよ。
マインドフルネスストレス低減法、いわゆるMBSRという、瞑想を体系的に取り入れたプログラムがあるんだけど、そこでは歩く瞑想は、座る瞑想や、ボディスキャンや、軽いヨガと並んで、最初から用意された実践の一つとして扱われている。
代用品じゃなくて、並列の選択肢。そういう位置づけ。
座って行う瞑想では、呼吸や身体感覚など、比較的動きの少ないものに注意を向けることが多い。一方、歩く瞑想では、足の接地、体重の移動、脚や腕の動きのように、身体そのものが動き続ける。
その違いによって、歩くほうが身体の感覚をつかみやすいと感じる人もいると思う。
MBSRでも、歩く瞑想は座る瞑想の「代用品」としてではなく、ボディスキャンやマインドフル・ヨガなどと並ぶ正式な実践の一つとして扱われている。
どちらが優れている、という話ではないよ。
座ることが合う人もいれば、動いているほうが今の感覚を捉えやすい人もいる。入り口は、一つだけではないということだね。
座ることに疲れていたなら、歩くところから始めてもいい。それだけの話だよ。
歩く瞑想のやり方｜歩く、気づく、戻す
歩く瞑想は、特別な動きを覚えることより、今起きていることに気づくほうが大切。歩いていれば、意識は何度でもそれていく。だからこそ、「気づいて戻る」という小さな繰り返しが、そのまま実践になる。
歩きやすい場所で、無理のない速度から始める
まず、場所を選ぶところから。
といっても、特別な場所を用意する必要はないんだ。いつもの通勤路でも、近所の公園でも構わない。
ただ、気をつけてほしいことが一つだけある。
街中を歩くとき、私たちはすでに、それなりの注意を周囲に割いているんだよ。車が来ていないか、人とぶつからないか、信号は何色か。それだけで、注意のキャパシティはある程度埋まっている。
そこへさらに、身体の感覚へ意識を向けようとすると、周りへの注意が薄くなってしまう瞬間が出てくる。信号待ちや横断歩道、混雑した駅のホームなんかは、避けた方がいい場所だね。
直線の歩道とか、人通りの少ない道とか、慣れた公園とか。注意にまだ余白がある場所を選ぶ。
速度は、いつも通りでいいよ。さっき話した通り、わざとゆっくり歩く必要はない。
準備はこれだけ。あとは、歩き出すだけだね。
歩いている身体の感覚に注意を向ける
歩き出したら、どこかひとつ、身体の感覚に意識を置いてみる。
足の裏が地面に触れる瞬間。
かかとから着いて、つま先へ抜けていく、その一連の流れ。
体重が右足から左足へ、少しずつ移っていく感じ。
腕が自然に揺れる、その振り幅。
どれか一つでいい。全部を同時に見ようとしなくていい。むしろ、初めのうちは足裏の接地感あたりが、一番拾いやすいかもしれないね。
なぜ身体の感覚なのか、というとね。
過去の出来事や未来の予定は、今この瞬間に起きている身体感覚とは少し違う。足の裏が地面に触れている感覚や、体重が移っていく感じは、まさに今起きている経験だからだ。
だから、そこへ注意を向けると、考え事の中から現在の経験へ戻るきっかけをつくりやすい。
……理屈で言うとこうなるけど、実際にやってみると、案外あっさりしている。
「あ、足の裏、こんな感じで着地してるんだ」
それに気づくだけで、もう十分。特別な感覚を探しに行かなくていい。普段なら気にも留めないような、ただの感触。それこそが素材になる。
注意がそれたら、気づいて戻す
さて。ここからが、歩く瞑想の本体だよ。
足裏の感覚に意識を向けて、数歩は上手くいく。でも、そのうち必ず、意識はどこかへ行ってしまう。
「そういえば、今日の夕飯どうしよう」
気づけば、そんなことを考えている自分がいる。
雑念が浮かぶこと自体は、失敗じゃない。むしろ、「あ、今考え事してたな」って気づけた、その瞬間こそが、実践そのものなんだ。
気づいて、戻す。
それだけ。評価はいらない。
ただ「考えていたな」と気づいて、静かに足裏の感覚へ戻る。それだけでいいんだよ。
歩く瞑想で練習している「集中」は、一度も注意を逸らさずにいられることとは少し違う。
注意が逸れたことに気づいて、また戻す。
”その繰り返しそのもの”が、実践になるんだよ。
歩いている間、この「気づく、戻す」を何度でも繰り返す。十回でも、二十回でも構わない。回数を競う必要はないけれど、そのたびに「今、注意がどこにあるのか」に気づく練習をしていることになる。
雑念が出ても、失敗ではない
「無心にならなきゃ」
そう思っていると、かえって考え事が気になってしまうことがある。
でも、雑念が出ること自体は失敗じゃない。そもそも私たちは、歩いている間でも、かなりの頻度で今していることとは別のことを考えている。
だから、考え事を消そうとする必要はない。
大事なのは、「今、別のことを考えていた」と気づけること。
そのあとで、また足の裏や体重の移動など、今起きている感覚へ戻ってくる。
歩く瞑想は、心を空っぽにする練習というより、注意がそれたことに気づいて、戻ってくる練習と考えたほうが分かりやすい。
悩みそのものを、無理に消す必要もない。
ただ、いったん今の一歩に戻る。その経験を積み重ねていけば、それで十分だよ。
歩く瞑想の効果｜研究から分かること
「歩けば集中力が上がる」と考えると、話はずいぶん単純になる。
でも実際には、歩くことそのものの作用と、注意を向けることによる変化は、少し別に考えたほうがいい。研究を見ていくと、期待できることと、まだ分からないことの境目も見えてくる。
「集中力が上がる」より、注意を扱う練習として見る
「集中力が上がる」って、よく聞く言葉だけど。
これ、実はかなり曖昧な言葉なんだよ。
一つの対象に注意を向けること。
逸れたことに気づくこと。
気づいて戻すこと。
長時間作業を続けること。周りへの注意を保ちながら何かをすること。これ全部、「集中」というひとつの言葉でひとくくりにされているけど、中身はてんでばらばら。
歩く瞑想が鍛えるのは、さっき話した「気づいて戻す」という働きそのもの。ここは、はっきり言えるところだね。
その周辺の研究を見てみると、マインドフルネスを取り入れた介入は、持続的な注意や抑制、ワーキングメモリなど、いくつかの認知機能に小さいものから中程度の効果を示したというメタ分析がある。
これは、Harvard Medical SchoolのNur Hani Zainal氏らが111件のランダム化比較試験、9,538人をまとめたメタ分析で、何もしない群との比較では、いくつかの認知機能に小～中程度の効果が確認されている。一方、別の活動を行う対照群と比べると、効果が小さくなる領域もあった。
ただ、ここで紹介しているのは「歩く瞑想」だけを調べた研究ではなく、”マインドフルネス介入全般”をまとめた研究だ。
だから、「歩く瞑想をすると劇的に集中力が上がる」とまでは言えない。
むしろ、歩く瞑想で身につけていくのは、「注意を一度も逸らさない力」というより、注意が逸れたことに気づき、また対象へ戻すという扱い方そのもの、と考えるほうが近い。
日常の仕事で長時間集中できるようになるかどうかは、それとは別に考えたほうがいいんだ。
ストレスや気分には、どんな変化がある？
集中力以外の話もしておこうか。
ガイドつきで歩く瞑想を一度行った後の状態を調べた研究では、大学生44人を対象に、歩いた直後のマインドフルネスが高まり、不安やストレスの指標が低下したと報告されている。
これは、University of San FranciscoのAshley V. Burdick氏とSarah M. Camhi氏による2024年の研究で、44人の大学生を対象に、ガイド付きのマインドフル・ウォークを行う前後を比較したものだ。
ただし、これは大学生を対象にした小規模な研究で、実践前と実践後を比べたもの。誰にでも同じ変化が起こるとまでは言えない。
また、心配に関する指標には、はっきりした変化が見られなかった一方、心理的な苦痛や不快感を示す指標には低下が見られた。
つまり、悩みの内容そのものが消えるというより、そのとき感じている不安や苦しさの程度が変わることはある、くらいに捉えておくのがよさそうだ。
少なくとも、短時間の実践でも、その場の状態に変化が測定された研究はある。だから、「短い時間では何も起こらない」と決めつける必要もない。
歩くことと、歩く瞑想の効果を分けて考える
「歩いたら気分が良くなった」という経験、あると思う。でもそれ、歩く瞑想特有の効果とは限らないんだよ。
”歩くこと自体”にも、心への作用がある。
実際、香港中文大学の研究チームが行った2024年のメタ分析では、75件のランダム化比較試験、8,636人がまとめられている。歩行は、何もしない場合と比べて、抑うつや不安の症状を軽減する方向の結果が示された。ただし、別の活動を行う対照群と比べると、差がはっきりしない場合もある。
ここは、歩く瞑想を考えるうえで結構大事なところだね。
「歩いたから変わったのか」
「注意を向けたから変わったのか」
研究だけから、この二つをいつでも切り分けられるわけではない。
歩くことそのものにも意味がある。そのうえで、歩いている身体の感覚に注意を向け、逸れた注意を戻す。そこには、運動とは別の、マインドフルネスとしての要素が加わる。
だから、歩く瞑想の効果を考えるときは、歩行そのものの効果と、マインドフルネスとしての実践を一緒にしてしまわないほうがいい。
そのほうが、期待できることと、まだ分からないことの境目も見えやすくなる。
歩く瞑想の効果は、まだ一つの結論に定まっていない
歩く瞑想そのものを対象にした研究は、まだ十分に多いとは言えない。
2025年には、Universidad Bernardo O’HigginsのFelipe Montalva-Valenzuela氏らが、仏教系の歩行瞑想、歩行瞑想、マインドフル・ウォーキングを扱った研究をまとめた系統的レビューを発表している。
対象となったのは10研究で、ストレスや不安、抑うつなどに良い変化を示した研究もある一方、研究ごとに対象者や方法、実践期間がかなり異なり、いくつかの研究ではバイアスのリスクも指摘されている。
実際、心理的な苦しさを抱える人を対象にした研究では、4週間のプログラム後にストレスや生活の質の改善が見られた。（Charité – Universitätsmedizin BerlinのMichael Teut氏らによるランダム化比較試験、2013年）
一方で、慢性的な腰痛を抱える人を対象にした別の研究では、8週間のマインドフル・ウォーキングを行っても、痛みや背中の機能、ストレスについて明確な改善は確認されなかった。（Charité – Universitätsmedizin BerlinのGabriele Rotter氏らによるランダム化比較試験、2022年）
対象や目的、続けた期間によって、結果は変わる。
だから、「科学的に効果が証明されている」と一括りにするのは、まだ早い。
ただ、研究が積み重なっている途中であることと、歩く瞑想に意味がないことは別の話だ。
今のところ言えるのは、いくつかの領域で有望な結果がある一方、歩く瞑想だけの効果をはっきり切り分けるには、まだ研究が足りない、というところだと思う。
歩く瞑想を日常に取り入れる
歩く瞑想の面白さは、新しい時間を作らなくても始められるところにある。通勤や散歩のように、もともと歩いている時間は毎日の中にある。
その一部に少しだけ意識を向けると、いつもの時間との付き合い方も変わってくる。
通勤や散歩の一部を使う
新しく時間を作る必要は、実は無いんだよ。
通勤、買い物、散歩、ちょっとした移動。あなたはもう、毎日それなりの時間を歩いていると思う。その時間の一部を、そのまま使えばいい。
目的地に早く着くことだけが、歩くことの意味じゃない。急いで到着することばかり考えていると、その道のりで起きていたことは、全部通り過ぎていってしまうからね。
まずは10分程度から始める
「どれくらいやればいいのか」
よく気になるところだけれど、10分という数字に、特別な意味があるわけではない。10分経った瞬間に、何かのスイッチが入るわけでもない。
ただ、始めやすい目安ではあると思う。
短すぎず、長すぎず、生活に組み込みやすい。
実際、10分程度の短いマインドフル・ウォーキングを使った研究もある。だから、「10分」という時間を目標として置くのは構わない。ただし、それを効果が現れる境目だとは考えなくていい。
10分歩けない日なら、もっと短くてもいい。
大事なのは、長さそのものより、無理なく続けられる形にすること。
いつもの場所を、実践のきっかけにする
続けるコツを、一つだけ話しておこうか。
意志の力だけで続けようとすると、案外あっけなく折れてしまう。疲れている日は、「今日はいいや」って、誰でも思うものだからね。
だから、場所や動作をきっかけにするといい。
「登校・出勤の時はやる」
「駅を出たら、いつもの道に入るときに、少し意識を戻す」
そういうふうに、毎日通る場所に、思い出すきっかけを置いておく。その場所に来れば自動的に瞑想状態になる、なんて魔法の話じゃないよ。ただ、「あ、そういえば」と思い出すための、小さな仕掛け。
それだけで、続けやすさはずいぶん変わる。
歩くときは、安全を優先する
ただ、場所を選ぶときに一つだけ気をつけたいことがある。
歩いているときは、車や自転車、人の動き、信号など、周囲の状況にも自然と注意を向けている。
そこで身体の感覚に意識を向けることに集中しすぎると、周囲への注意がおろそかになることがある。
だから、最初は直線の歩道や、人通りの少ない道、慣れた公園など、周囲を確認しやすい場所を選ぶといい。
信号を渡るときや、駅のホーム、階段、人混みの中では、歩く瞑想をしようとしなくていい。
まず安全。そのうえで、余裕のある場所で歩いている感覚に注意を向ける。
準備はこれだけ。あとは、歩き出せばいい。
歩くという、いつもの行為を見直してみる
歩くことは、たいていどこかへ行くためにある。駅へ向かうため、買い物へ行くため、家へ帰るため。だから私たちは、目的地に着けば、その途中にあった時間をあまり振り返らない。
でも、歩いているあいだにも、身体はずっと動いている。足の裏が地面に触れ、体重が移り、風が肌に当たり、目の前の景色が少しずつ変わっている。普段はそれらを細かく意識しなくても、確かにそこには起きていることがある。
歩く瞑想は、そんな当たり前の時間に注意を向けてみる方法なのだと思う。
大げさな変化が起きるわけじゃない。歩き方が特別になるわけでも、頭の中から考え事がなくなるわけでもない。ただ、いつもなら通り過ぎていた一歩に気づく。その一歩からまた次の一歩へ戻ってくる。
そうして歩いていると、少し不思議なことに気づくことがある。
私たちは、歩くことだけでなく、食べることや待つこと、朝のコーヒーを飲むことのような、”毎日の小さな行為”まで、知らないうちに「何かのための時間」として過ごしているのかもしれない。
だから歩く瞑想は、歩き方を変える方法というより、いつもの時間を、いつものまま通り過ぎないためのきっかけなのかもしれない。
駅までの道を歩くとき。
目的地へ急ぐ自分とは少し別のところから、最初の一歩を感じてみる。
そこに何か特別なものが見つかるとは限らない。でも、毎日通っていた道の中に、今まで気づかなかったものが残っていることはある。
歩くという、ごく普通の行為も。
少し丁寧に見れば、思っていたより多くのものを含んでいる。
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