理由もなく心が重たい…。
そんな風に、頭で考えすぎて心がカチコチになっていませんか？
大丈夫ですよ。
難しいことは、一つもありません。
この記事では、誰にでもできる「心のデトックス術」を、一つひとつ丁寧にご紹介します。
読み終える頃には、どんな自分も「これでいいんだ」と、思えるはず。
さあ、あなたの心を軽やかにしていきましょう。
なぜか「生きづらい」。その原因は「感情のフタ」かも
「あるがまま感じる」ことで驚くほど生きやすくなる、心のデトックス。
その第一歩は、ご自身の「生きづらさ」の正体を、そっと見つめてあげることから始まります。
でも、その前に少しだけ。
あなたの心のフタが、どのくらい固く閉じてしまっているのか、見てみましょう。
【心のフタ、閉じてない？あなたの“感情渋滞度”チェックリスト】
当てはまるものに、そっと心の中でチェックを入れてみてください。
-
□ つい「大丈夫」と無理に笑ってしまうことがある
-
□ 自分の「好き」や「嫌い」が、すぐに思い浮かばない
-
□ 人からどう見られているか、すごく気になる
-
□ 頼まれごとを断るのが、とても苦手だ
-
□ 怒りや悲しみを感じる自分は「ダメだ」と思う
-
□ 休日は、疲れて寝ているだけで終わることが多い
-
□ 心から「楽しい！」と感じたのは、いつだったか思い出せない
-
□ 小さなミスを、いつまでも引きずってしまう
-
□ 悩みがあっても、誰にも相談できずに一人で抱え込む
-
□ 「こうあるべき」という言葉が、よく頭に浮かぶ
【診断結果】
もし、3つ以上当てはまったなら、あなたの心は少し「感情渋滞」を起こしているのかもしれませんね。
でも、心配しないで。
それは、あなたが今まで一生懸命頑張ってきた証拠。
そして、この記事は、そんなあなたのためのものですから。
本当の気持ちに気づかないフリ…「平気な自分」を演じていませんか？
本当はもう、心も体もクタクタなのに。
職場で「これもお願いできる？」と頼まれた時、「大丈夫です！」と、つい笑顔で引き受けてしまう。
気乗りしない友人からの誘いに、「楽しそうだね！」なんて返事をして、後からどっと疲れてしまう。
心当たり、ありませんか？
私自身も、よくやってしまうのですが…。
私たちは、周りの期待に応えたい、和を乱したくない、弱い自分を見せたくない
…そんな想いから、
無意識のうちに「平気な自分」を演じてしまうことがあります。
それは、とても優しくて、真面目なあなただからこその行動なのだと思いますよ。
でも、その度に、あなたの本当の心は
「本当は疲れたよ」
「本当は行きたくないよ」
と、小さな声で叫んでいるんです。
この、頭で考える「建前」と、心が感じる「本音」との間の小さなズレ。
まるで、サイズの合わない靴を一日中履いているような、あのじわじわとした不快感。
それこそが、あなたの感じている「生きづらさ」の、最初のサインなのかもしれませんね。
ネガティブな感情は悪者じゃない。あなたを守るための大切な「警報」
不安になったり、イライラしたり、悲しくなったり。
そんなネガティブな感情が湧いてくると、
「どうして私はこうなんだろう」
「こんなこと感じちゃダメだ」
なんて、自分を責めてしまっていませんか？
もしそうなら、一度だけ、その考え方を少しだけ変えてみてほしいのです。
例えば、転んでヒザを擦りむいたら、ジンジンと痛みますよね。
家で火事が起きたら、火災報知器がけたたましく鳴り響きます。
それと全く同じで、あなたの心が傷ついたり、危険を察知したりした時に、
「感情」という警報が鳴るのは、ごく自然で、とても大切なこと。
あなたを苦しめるために鳴っているのではなく、あなたを必死で守るために鳴ってくれている、かけがえのない「味方」からのメッセージなんです。
-
「不安」という警報は、「未来に危険があるかもしれないよ、気をつけて」と教えてくれる、用心深い友人。
-
「怒り」という警報は、「あなたの大切が踏みにじられたよ！」と知らせてくれる、忠実な番犬。
-
「悲しみ」という警報は、「今は心を休ませて、傷を癒す時間だよ」と告げる、優しい看護師。
ほら、そう思うと、今まで悪者だと思っていた感情たちが、なんだか少し、いいものに見えてきませんか？
「心のデトックス」とは、溜まった感情を優しく外に流してあげること
大切な警報だと分かっていても、その音が鳴りやまないと、やっぱり辛いですよね。
感情にフタをし続けるということは、この警報をテープでぐるぐる巻きにして、聞こえないフリをするようなもの。
でも、音は消えません。
行き場をなくした感情は、あなたの心の中にどんどん溜まっていきます。
まるで、心というコップの中に、泥水が少しずつ溜まっていくようなイメージ。
見ないフリをしているうちに、いつしかコップはいっぱいになり、ある日突然、泥水が溢れ出して心がパンクしてしまう…。
そうなる前に、溜まったものを優しく外に流してあげる必要があります。
それが、この記事でお伝えしたい「心のデトックス」です。
これは、感情と戦ったり、無理やり消し去ったりするものではありません。
コップをそっと傾けて、泥水を静かに、ゆっくりと流してあげるような、とても穏やかで優しい行為。
では、どうすれば心に負担をかけずに、この「心のデトックス」ができるのでしょうか。
その鍵こそが、次の章でお話しする「あるがまま感じること」なのです。
【この章のポイント】
生きづらさの原因は、自分の感情に無意識に「フタ」をしていることかも。
ネガティブな感情は敵ではなく、あなたを守るための大切な「味方」。
心のデトックスとは、溜まった感情を無理に消さず、優しく流してあげること。
「あるがまま感じる」とは？心が驚くほど軽くなる「心のデトックス」の本当の意味
さて、ここからは「あるがまま感じる」という、心のデトックスの鍵となる考え方についてお話ししていきますね。
もしかしたら、
「感情をあるがまま感じるなんて、なんだか怖い…」
「ネガティブな気持ちに、そのまま飲み込まれてしまいそう」
…そんな風に感じている方も、いらっしゃるかもしれません。
そのお気持ち、とてもよく分かりますよ。
ですが、どうぞ安心してください。
これからお話しすることは、あなたのその不安を、温かい安心感へと変えるものになるはずです。
よくある誤解 「感情に溺れる」のと「あるがまま感じる」は全くの別物
多くの方が誤解されているのですが、「感情に溺れる」ことと、「あるがまま感じる」ことは、似ているようで、実は全くの別物なんです。
少し、想像してみてください。
「感情に溺れる」というのは、あなたが突然、大嵐の吹き荒れる海に、救命胴衣もなしに放り出されてしまうようなもの。
荒れ狂う波に何度も飲み込まれ、自分がどこにいるのかも分からず、ただただもがき苦しむ…。いつもあなたが「感情的になって辛い」と感じているのは、きっとこちらの状態ですよね。
では、「あるがまま感じる」とは、どういうことでしょう。
それは、嵐が来ている時に、あなたは安全で暖かい家の中にいて、分厚い窓ガラス越しに
「ああ、外はすごい嵐だなあ」
と、ココアでも飲みながら静かに眺めているような状態です。
嵐の存在は、ちゃんと認識している。
風の音も、雨の激しさも、しっかりと感じている。
でも、あなたは濡れないし、危険な目にも遭わない。
嵐が過ぎ去るのを、ただ穏やかに待つことができる。
いかがでしょう。
この二つの違い、お分かりになりますか？
そうなんです。
「あるがまま感じる」ことの本当の意味は、感情と自分をベッタリと一体化させるのではなく、むしろ、
両者の間に「安全な距離」を作ってあげること。
あなたが嵐そのものになるのではなく、嵐を眺める「観察者」になることなのです。
これなら、少し安心して、ご自身の感情と向き合えるような気がしませんか？
なぜ楽になるの？脳科学も認める「感情に名前をつける」という方法
「あるがまま感じることで、感情と距離がとれるのは分かったけれど、どうしてそれだけで心が楽になるの？」
そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。
実はこれ、「気のせい」や「ただの精神論」ではないんです。
私たちの「脳」の仕組みに、ちゃんとした秘密が隠されているんですよ。
少しだけ、脳のお話をさせてください。
難しい話ではありませんから、安心してくださいね。
私たちの脳には、感情のアクセルのような役割をする「扁桃体（へんとうたい）」という部分があります。
不安や怒りを感じると、この扁桃体が興奮して、心はアクセル全開の状態になります。
一方で、理性や冷静な判断を司る、ブレーキのような役割をするのが「前頭前野（ぜんとうぜんや）」です。
そして、ここからが面白いところ。
私たちが、自分の感情に対して
「あ、今、私イライラしてるな」
とか
「すごく不安を感じてるな」
と、心の中で言葉にして名前をつけてあげる（ラベリング）と、脳の活動が、感情のアクセルである扁桃体から、理性のブレーキである前頭前野へと切り替わることが、研究で分かっているんです。
（UCLAの心理学者マシュー・D・リーバーマンの研究などで知られています）
つまり、「名前をつける」という、たったそれだけのシンプルな行為が、暴走しがちな感情のアクセルから足を離し、そっとブレーキを踏んであげるスイッチになる。
これが、「あるがまま感じる」ことで心がスーッと楽になる、科学的なカラクリなのです。
【専門家の知恵】
著名な心理学者であるカール・ロジャーズは、人が変化し、成長していくための大切な条件として「無条件の肯定的関心」という言葉を残しました。
これは、相手を（あるいは自分を）良い・悪いで評価することなく、ただ、その存在をありのままに受け入れる、ということです。
私たちが自分の感情に「不安さん、こんにちは」と挨拶するのは、まさにこの「無条件の肯定的関心」を、自分自身に向けてあげる行為。
それは、自分を癒し、成長させるための、最もパワフルな方法の一つなのですよ。
自分を責める毎日から、自分を認られるようになった話
理論や理屈は分かっても、「本当に私にもできるのかな…」と思ってしまいますよね。
何を隠そう、かつての私も、そう思っていた一人でしたから。
少しだけ、私の話をさせてください。
以前の私は、典型的な「考えすぎ」で、いつも頭の中で反省会ばかりしているような人間でした。
小さなミスをすれば、「なんて自分はダメなんだ」と一日中引きずり、
友人との会話を思い出しては、「あの時、あんなこと言わなければよかった…」と、夜中に悶々とする。
頭の中に、もう一人の厳しい自分がいて、24時間体制で私を責め立てているような感覚でした。
もちろん、そんな自分が大嫌いでした。
そこで何か変えないとと思い行動してみたことが、
「あるがまま感じる」という考え方でした。
正直、最初は半信半疑でしたよ。
「感じるだけで、何が変わるの？」って。
でも、他にどうしようもなかったので、藁にもすがる思いで、自分の感情を観察する練習を始めたんです。
そして、ある日のこと。
また仕事で失敗して、「ああ、もう最悪だ、自分は本当に無能だ…」という、いつもの責める声が頭の中に響き渡った瞬間でした。
ふと、本当に、ふと、こう思えたんです。
「あ、『自分を責める声』さんが、またお話ししているな」
まるで、隣の家から聞こえてくる騒音を聞くような、どこか他人事のような感覚。
自分自身が「無能だ！」と叫んでいるのではなく、「“自分を責める声”という現象が、今、起きている」と、客観的に眺めている自分に気づいたんです。
これは、本当に衝撃的な体験でした。
その小さな気づきが、大きく変えるきっかけになりました。
自分を責める声は、今でも時々やってきます。
でも、その声に飲み込まれることはなくなりました。
「はいはい、また言ってるね」
「教えてくれてありがとうね」
と、その声のボリュームを自分で調整できるようになったんです。
ダメな自分も、頑張る自分も、不安になる自分も、全部「私」なんだ。
そうやって、良い悪いを判断せずに、ただ「そうなんだね」と受け止めてあげられるようになって初めて、私は心の底から「自分のことが、少しだけ好きかもしれない」と思えるようになりました。
特別な才能なんて、必要ありません。
あなたにも、必ずこの感覚を味わうことができます。
次の章で、その具体的な方法を、一つひとつ、あなたの手を取るように、丁寧にお伝えしますね。
【この章のポイント】
「あるがまま感じる」とは、感情に溺れるのではなく、安全な距離から眺めること。
感情に名前をつける「ラベリング」は、脳科学的にも心を落ち着かせる効果がある。
自分を責める声に気づき、距離をとれるようになると、自己受容が始まる。
あるがまま感じる方法！誰でもできる「心のデトックス」3ステップ
さあ、ここからはいよいよ実践編です。
あなたの心を軽やかにする「心のデトックス」を、実際に体験してみましょう。
「難しそう…」なんて、心配しなくても大丈夫ですよ。
これからお伝えするのは、驚くほどシンプルで、誰にでもできる、たった3つの優しいステップです。
完璧にやろうとしなくていいんです。
まずは一度、この文章を読みながら、騙されたと思って、あなたの心と体で試してみませんか？
きっと、想像以上の心地よさを感じられるはずですから。
ステップ1【気づく】深呼吸をして、心と体の「今の状態」をスキャンする
まず、心の準備運動から始めましょう。
楽な姿勢で椅子に座るか、あるいは横になって、そっと目を閉じてみてください。
そして、一緒に「深呼吸」をしてみましょうか。
-
鼻から4秒かけて、ゆっくりと息を吸い込みます。
-
7秒間、その息を体の中に留めます。
-
口から「ふーっ」と、8秒かけて、細く長く息を吐き出します。
これを3回ほど繰り返してみてください。
それだけで、あちこちに飛んでいたあなたの意識が、優しく「今、この瞬間」に戻ってくる準備ができますよ。
心が少し落ち着いたら、次はあなたの心と体を、内側から優しくスキャンしていきます。
頭のてっぺんから、ゆっくりと、つま先まで。
-
「眉間に、力は入っていないかな？」
-
「奥歯を、ぎゅっと噛みしめてはいないかな？」
-
「肩が、耳のほうに近づいて、こわばってはいないかな？」
-
「胸のあたりは、温かい？それとも、少し冷たい感じ？」
-
「お腹は、どんな感じがするかな？」
このステップで一番大切なのは、「何かを感じよう！」と頑張らないこと。
目的は、「ただ、気づくこと」それだけです。
もし、何も感じなかったとしても、全く問題ありません。
「ああ、今は何も感じないんだな」ということに気づけたなら、それだけで、もう100点満点なんですよ。
ステップ2【名付ける】湧いてきた感情に「〇〇さん」と優しく名前をつける
ステップ1で、何か心や体の感覚に気づくことができたら、次のステップに進みましょう。
今度は、その感覚や感情に、そっと「名前」をつけてあげます。
ここでのコツは、少しだけユーモアを交えて、まるでキャラクターに名前をつけるかのように、「さん」や「くん」付けで呼んであげることです。
例えば、
-
胸のあたりがザワザワするのを感じたら…
「こんにちは、不安さん」 -
肩がずっしりと重いのを感じたら…
「やあ、プレッシャーくんが来ているんだね」 -
お腹がキュッと縮こまるのを感じたら…
「おや、緊張さんがいらっしゃったかな」
なぜ「さん」付けなのかというと、こうすることで、その感情と自分との間に、くすっと笑えるくらいの「距離」が生まれるからです。
あなたが感情そのものになるのではなく、一時的にあなたの心に滞在している「ゲスト」として、丁寧にお迎えするイメージですね。
ここで絶対にやってはいけないのは、「なんで来たの！」「早くあっちへ行って！」と、ゲストを追い払おうとすること。
良い・悪いの判断は一旦お休みして、ただ、そのゲストの存在を認めてあげるだけでいいのです。
ステップ3【受け入れる】良い悪いを判断せず、ただそこに居させてあげる
さて、いよいよ最後のステップです。
名前をつけた感情のゲストを、これからどうするか。
答えは、驚くほどシンプルです。
「何もしません」。
ただ、その感情が、今、あなたの体のどのあたりにいるのかを、ぼんやりと観察してみてください。
お腹にいるなら、その部分に優しく手を当ててあげるのも、とても良いですね。
その感情が、
熱く感じたり、冷たく感じたり。
形を変えたり、色を変えたり。
少し移動したり、だんだん小さくなったり。
あるいは、まったく何も変わらなかったり…。
その変化（あるいは、無変化）を、ただ、映画でも観るように、静かに眺めていてあげるのです。
このステップのゴールは、感情を消すことではありません。
感情というゲストが、あなたのもとで安心し、「そろそろ帰りますね」と、自ら立ち去っていくのを、駅のホームで静かに見送ってあげるようなイメージです。
無理に追い出す必要なんて、ないんです。
居たいだけ居させてあげれば、いつか必ず、自然と次の場所へと向かっていきますから。
【実践ワークシート】心のデトックス・ノート記入例
慣れないうちは、ノートに書き出してみるのも、とってもおすすめです。
こんな風に、簡単な表を作って、一日一回、自分の心を観察してみてください。
日付 今日の主な感情 体のどこで感じた？ どんな色・形？ 自分への優しい言葉 4/10 モヤモヤさん 胸のあたり 灰色の煙みたい モヤモヤしてもいいよ 4/11 イライラくん お腹の奥 赤くてトゲトゲ それは悔しかったね 4/12 ヘトヘトちゃん 肩と背中全体 重たい鉛のよう 今日もよく頑張ったね
【この章のポイント】
ステップは「気づく」「名付ける」「受け入れる」のたった3つ。
頑張らず、ただ観察するだけでOK。目的は感情を消すことではない。
ノートに書き出すと、自分の心の癖が見えてきて、より客観的になれる。
【感情別】不安・怒りも大丈夫。「あるがまま感じる」ことで楽になる付き合い方
心のデトックスの基本ステップ、いかがでしたか？
「なるほど、こうすればいいのか」と感じていただけたなら、とても嬉しいです。
でも、もしかしたら、こんな風に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
「理屈は分かったけれど、不安や怒りのような、嵐みたいに激しい感情が来た時は、あんなに落ち着いてなんていられない…」
そのお気持ち、痛いほどよく分かりますよ。
パワフルな感情が来ると、あっという間に飲み込まれそうになりますよね。
大丈夫。
そういう手強いゲストさんたちには、それぞれに合わせた「特別なおもてなし術」があるんです。
そして、その前に一つ。
あなたの心を、もっと深く理解するためのコツがあります。
それは「感情の解像度を上げる」ということ。
例えば、「怒り」という一つの感情も、「ちょっとしたイライラ」と「頭に血がのぼるほどの激怒」では、エネルギーの大きさが全く違いますよね。
自分の感情が、今どのくらいの強さなのかを意識するだけで、対処法も変わってくるのですよ。
「不安」が押し寄せた時 未来の心配から「今ここ」に心を戻す呼吸法
あなたの心にやってくるゲストの中でも、「不安さん」は、とりわけ心配性でせっかちな方。
彼の得意技は、あなたを「もしも」という名前のタイムマシンに乗せて、まだ来てもいない未来へと、無理やり連れて行ってしまうことなんです。
「もし、あの仕事で失敗したらどうしよう」
「もし、みんなに嫌われたらどうしよう」
気づけば、心臓はバクバクと鳴り、手はじっとりと冷たくなって、呼吸は浅くなっている…。
そんな風に、不安のタイムマシンに閉じ込められてしまったら、そこから脱出するための「緊急脱出スイッチ」を押してあげましょう。
それが、五感をフル活用して、「今、ここ」に心を無理やり引き戻す呼吸法です。
いつでも、どこでも、誰にも気づかれずにできる、心の応急手当ですよ。
さあ、一緒にやってみましょうか。
-
【見る】
まずは一つ、ゆっくりと深呼吸。そして、あなたの目に「今、見えているもの」を3つ、心の中でそっと名前を呼んであげてください。
（例 「天井の木目」「揺れているカーテン」「パソコンの光」） -
【触る】
もう一度、深呼吸。今度は、あなたの体が「今、触れている感覚」を2つ、じっくりと味わってみてください。
（例 「お尻が椅子に沈み込む感じ」「指先が少しひんやりする感じ」） -
【聞く】
最後の深呼吸です。耳を澄ませて、「今、聞こえている音」を1つだけ、ただ静かに聞いてみてください。
（例 「エアコンの運転音」「遠くを走る車の音」「自分の心臓の音」）
私たちの脳は、意外と不器用なもので、一度にたくさんのことを考えられません。
五感という、「今、この瞬間」にしか存在しないリアルな情報に意識を向けることで、未来をさまよっていた心は、半ば強制的に現在地へと帰ってくるしかなくなるんですよ。
そして最後に、あなたの心の中で、不安さんへこう語りかけてあげてください。
「不安さん、未来の危険を教えてくれて、いつもありがとうね。でも、大丈夫。今は、ちゃんとここにいるからね」
不安を敵視するのではなく、感謝して、そっと手放す。
これが、不安さんと上手にお付き合いしていくための、一番の近道です。
「怒り」で燃えそうな時 エネルギーの熱さを感じてクールダウンする思考法
あなたの心にやってくるゲストの中でも、「怒りくん」は、とても正直で、情熱的な方。
そのエネルギーは、まるで火山のマグマのように、体の中でグラグラと熱く燃え上がります。
このパワフルなエネルギーを、「感じてはいけない！」と無理やり押さえつけようとすると、どうなるでしょう。
いつか耐えきれなくなった火山が、大噴火を起こしてしまうように、あなたの心も大爆発してしまうかもしれません。
だから、怒りくんがやってきた時は、押さえつけるのではなく、その熱いエネルギーを安全にクールダウンさせてあげるのが、賢いおもてなし術なのです。
これも、誰にも気づかれずにできる、心の消火活動。
カッとなったら、ぜひ試してみてください。
-
【場所を特定する】
まずは、その燃え上がるような怒りが、あなたの体の「どこ」にあるのかを探してみてください。
「胸のあたりかな？」「お腹の底のほう？」「それとも、頭全体？」
ただ、その場所を特定するだけで、少しだけ冷静な自分が戻ってきます。 -
【エネルギーを観察する】
次に、その場所にある「熱いエネルギー」を、まるで研究者になったかのように、じっくりと観察してみましょう。
「どんな色をしているかな？ 真っ赤？ それとも黒っぽい赤？」
「形はどんなだろう？ トゲトゲしてる？ それとも、渦を巻いている？」
「温度はどれくらい熱いかな？」
ゲーム感覚で、ただただ、そのエネルギーの状態を観察するのです。こうすることで、あなたは「怒っている自分」から、「怒りを観察している自分」へと、スッと視点を切り替えることができます。 -
【深呼吸で冷却する】
最後に、その熱いエネルギーの塊に向かって、冷たくて清らかな空気を送り込むイメージで、ゆっくりと深呼吸をします。
息を吸うたびに、新鮮な空気がその熱を冷ましていく。
そして、「ふーっ」と息を吐くたびに、そのエネルギーが黒い煙となって、体の外へと出ていくのを想像してみてください。
これを数回繰り返す頃には、燃え上がっていたマグマも、だいぶ落ち着いてきているはずです。
そして、もし、ほんの少しでも冷静になれたなら。
あなたの心の奥に、そっと問いかけてあげてほしいのです。
「この怒りの下には、どんな気持ちが隠れているんだろう？」って。
実は、「怒り」という感情の裏側には、多くの場合、
「本当は悲しかった」
「本当は分かってほしかった」
「大切にされなくて、悔しかった」
といった、より繊細で、傷つきやすい感情が隠れているもの。
その、あなたの本当の気持ちに気づいてあげられることこそが、怒りの連鎖を断ち切る、一番の癒しになるんですよ。
「悲しみ」に沈む時 自分に「悲しんでいいよ」と許可を出す方法
不安や怒りとはまた違った、静かで、それでいて深く心を覆う感情。
それが「悲しみちゃん」ですね。
心がぎゅーっと締め付けられるような、世界が色褪せて見えるような、そんな感覚。
とても辛いですよね。
私たちは、そんな悲しみに襲われると、つい
「いつまでもメソメソしていてはダメだ」
「早く元気にならなきゃ」
と、自分のお尻を叩いて、無理やり立ち上がろうとしてしまいがちです。
でも、考えてみてください。
深い傷を負った時に、すぐに走り出すことはできますか？
できませんよね。
まずは傷の手当てをして、安静にする時間が必要です。
「悲しみ」も、それと全く同じ。
あなたの心が傷ついた時に訪れる、大切な「休息」と「回復」の時間を知らせるサインなんです。
悲しみちゃんは、あなたの心の傷を洗い流してくれる、恵みの雨のようなもの。
無理に晴れさせようとせず、雨が止むまで、静かに雨宿りさせてあげることが、一番のおもてなしになります。
では、具体的にどうすればいいのでしょう。
それは、何よりもまず、あなた自身が、あなたに「悲しむこと」を許可してあげることです。
-
【許可を出す】
鏡の中の自分に、あるいは心の中で、そっとこう語りかけてあげてください。
「今は、悲しいんだね。大丈夫だよ」
「無理に笑わなくていい。今は、悲しんでいいんだよ」
「泣きたいだけ、泣いていいんだよ」
この「許可」の言葉が、固く閉ざされたあなたの心の扉を、優しく開けてくれます。 -
【安全な場所を確保する】
誰にも邪魔されない、あなただけの「雨宿りの場所」を作りましょう。
お気に入りのブランケットにくるまって、温かいハーブティーを飲む。
心が落ち着く音楽を、静かに流す。
ただ、ぼーっと窓の外を眺める。
あなたが「安心できるな」と感じられる環境を、自分のために整えてあげてください。 -
【体に触れてあげる】
言葉にならない悲しみは、体に触れてあげることで、少しずつ溶けていくことがあります。
そっと、ご自身の肩を抱きしめてあげてください。
あるいは、胸のあたりに、優しく手を当ててみてください。
肌に触れることで、私たちの脳からは「オキシトシン」という、安心ホルモンが分泌されることが分かっています。
「大丈夫だよ」「一人じゃないよ」と、あなたの体が、あなたの心を慰めてくれるはずです。
悲しみは、時間がゆっくりと癒してくれることも多い感情。
焦る必要は、まったくありません。
ただ、今の自分の気持ちを「そうだよね、悲しいよね」と否定せずに、寄り添ってあげること。
それこそが、やがて再び顔を上げるための、一番の力になるのですから。
【この章のポイント】
自分の感情の「強さ」を意識する（感情の解像度を上げる）と、より対処しやすくなる。
不安には「五感」を使って「今ここ」に戻る。怒りには「観察」してクールダウン。
悲しみは無理に追い払わず、自分に「悲しむこと」を許可してあげることが一番の癒し。
あるがまま感じるのが「怖い」「難しい」。心のブレーキを外すQ&A
もしかしたら、あなたは今、心の中に少しの希望を感じると同時に、
「でも、やっぱり私には難しいかもしれないな…」
「こんな時は、一体どうしたらいいんだろう？」
という、小さな不安や疑問も感じているかもしれません。
新しいことに挑戦する時、戸惑いや不安を感じるのは、ごく自然なことですから。
ここでは、多くの方がつまずきやすいポイントを、Q&A形式でいくつか集めてみました。
あなたの心にかかっている、見えないブレーキをそっと外す、そんなお手伝いができれば嬉しいです。
Q. ネガティブな感情が消えません。やり方が間違っていますか？
一生懸命、深呼吸をして、自分の感情を感じてみた。
でも、心の中にある不安も、イライラも、悲しみも、全然消えてなくならない…。
「やっぱり、私のやり方がどこか間違っているのかな…」
もしあなたが今、そう感じて落ち込んでいるのなら、どうか顔を上げてください。
あなたのやり方は、全く間違っていませんよ。
むしろ、あなたはとても順調に、大切な一歩を踏み出せています。
なぜなら、
「あるがまま感じる」ことの本当の目的は、感情を消すことではないからです。
少し、サーフィンを想像してみてください。
上手なサーファーは、海にやってくる波を「消そう」なんて考えませんよね。
ただ、波の力を上手に利用して、その上に乗り、気持ちよく滑っていくだけです。
私たちの心も、それと全く同じ。
「あるがまま感じる」ことの本当のゴールは、感情の波が来ても、それに飲み込まれて溺れることなく、
「ああ、今、大きな波が来ているな」と気づいて、上手に乗りこなせるようになること
なんです。
ですから、ネガティブな感情が消えないのは、失敗のサインではありません。
それは、あなたが感情の波の存在に、ちゃんと「気づけている」という、何よりの証拠。
以前のように、ただ訳も分からず波に飲み込まれていた頃とは違う、素晴らしい進歩なのですよ。
まずは、そのことに気づけたご自身を、たくさん褒めてあげてくださいね。
Q. 何も感じられません。「無」の感覚で心が麻痺しているようです…
「感情を感じてみましょう、と言われても、そもそも何も感じられないんです」
「心に分厚い氷が張っているみたいで、嬉しいも、悲しいも、よく分からない…」
そんな、「無」の感覚。
それは、感情の嵐に飲み込まれるのとはまた違う、とても深く、静かな辛さを伴いますよね。
もしあなたが今、そんな状態にあるのなら、どうかご自身を「冷たい人間だ」なんて責めないであげてください。
その心の麻痺は、あなたが冷たいからではありません。
むしろ逆で、あなたはこれまで、あまりにも多くの辛い感情を、たった一人で耐え抜いてきた、とても優しくて、我慢強い方なのではないでしょうか。
これ以上傷つかないようにと、あなたの心が必死であなたを守ろうとした結果、感情の回路を一時的にシャットダウンしている…。
それは、あなたの心が持つ、健気で、いじらしい「自己防衛反応」なのです。
ですから、そんな時に、凍りついた心の扉を無理やりこじ開けようとするのは、逆効果になってしまいます。
まずは、もっと優しくて、もっと簡単なことから始めてみましょう。
-
【まずは「体」の感覚から】
「心」ではなく、「体」の感覚に意識を向けることから、リハビリを始めてみませんか。
例えば、手のひらをじっと見つめて、「温かいな」と感じてみる。
足の裏が、床やスリッパに触れている感覚を、ただ味わってみる。
ごくごく微細な、体の「今」の感覚に、そっと意識を向けてみるのです。 -
【「心地よい」感覚を探す】
無理に、辛い感情やネガティブな感情を探す必要は、まったくありません。
むしろ、あなたの日常に隠れている、小さな**「心地よい」感覚**を探すゲームをしてみましょう。
「温かいお風呂に入った時の、ホッとする感じ」
「ふわふわのタオルに顔をうずめた時の、気持ちよさ」
「朝のコーヒーの、いい香り」
どんなに些細なことでも構いません。あなたの心が「あ、これ好きだな」と、少しでも微笑む瞬間を、大切に集めてあげるのです。
春の温かい陽射しを浴びて、分厚い氷が少しずつ、少しずつ溶けていくように。
あなたの心も、焦らなくて大丈夫。
まずは、ご自身を温めて、心地よい感覚で満たしてあげること。
そこから、ゆっくり、ゆっくりと始めてみてくださいね。
Q. 続けるコツはありますか？どうしても三日坊主になってしまいます
「よし、やるぞ！」と意気込んで始めたものの、気づけば三日も経たずに、すっかり忘れてしまっている…。
そして、「ああ、またダメだった…」と、そんな自分にガッカリしてしまう。
「継続は力なり」と分かってはいても、続けるのって、本当に難しいですよね。
もし、あなたが「三日坊主の自分」を責めてしまっているのなら、まず、その考えをストップしてあげてください。
三日坊主になってしまうのは、あなたが「変わりたい」と本気で願い、実際に行動を起こした、何よりの証拠。
何も始めなかった人よりも、一度でも挑戦したあなたは、ずっとずっと素晴らしいのですよ。
まずは、そのチャレンジ精神を、心から褒めてあげてくださいね。
その上で、この優しい心の習慣を、もう少し長く続けてみるための、ちょっとしたコツを3つ、お伝えします。
-
【ハードルを、地面スレスレまで下げる】
私たちは、つい完璧を目指してしまいがち。でも、それが続かない一番の原因です。
思い切って、ハードルを地面スレスレ、いえ、地面の下に埋めるくらいまで下げてみましょう。
「1日3分」が難しければ、「1日1回、深呼吸するだけ」でも、もちろんOK。
決まった時間にできなくても、通勤電車の中、会社のトイレの中、歯を磨きながら…どんな「ながら」でも構いません。
大切なのは、やることの質や量ではなく、「今日も、ほんの少しだけ自分の心に意識を向けられたな」という事実を作ってあげることです。 -
【すでにある習慣と、セットにする】
「新しい習慣を始める」のは大変ですが、「すでにある習慣にくっつける」のは、意外と簡単です。
例えば、
「朝、コーヒーを淹れたら、一口飲む前に必ずやる」
「夜、ベッドに入ったら、スマホを触る前に必ずやる」
というように、あなたの毎日の生活の中に、すでに定着している行動とセットにしてみてください。
こうすることで、いちいち「やらきゃ」と思い出す必要がなくなり、自然と生活の一部になっていきますよ。 -
【ゲーム感覚で、楽しんでみる】
義務感でやると、何事も続きません。いっそ、楽しんでしまいましょう。
できた日に、カレンダーに可愛いシールを貼っていく。
小さな瓶に、一日一つ、キレイなビー玉を入れていく。
どんな方法でもいいので、あなたの「できた！」を、目に見える形にしてみてください。
シールやビー玉が溜まっていくのを見ると、子供の頃のように、なんだかワクワクしてきませんか？
そして、何よりも一番大切なコツ。
それは、
もし途中でやめてしまっても、またいつでも、何度でも、しれっと再開することです。
「あ、また始めよう」
それでいいんです。
あなたのペースで、あなただけの「心のデトックス」を、どうぞ気長に、そして楽しんでみてくださいね。
【この章のポイント】
感情が消えなくても失敗ではない。波に「気づける」こと自体が大きな進歩。
何も感じない時は、無理せず「体の感覚」や「心地よい感覚」から始める。
三日坊主でも自分を責めない。ハードルを下げ、いつでも再開してOK。
「あるがまま感じる」がもたらす、嬉しい5つの変化
ここまで、自分の感情と向き合う方法を、たくさん学んできましたね。
「生きづらさ」から解放される、という大きなゴールの他に、この「あるがまま感じる」習慣は、あなたの毎日に、たくさんの素敵なプレゼントを運んできてくれるんですよ。
最後に、あなたの未来がもっと楽しみになるような、嬉しい変化を5つ、ご紹介させてください。
-
睡眠の質が、ぐっすり深くなる
夜、ベッドに入ってからも頭の中でグルグルと考え事をしていたのが、スッと落ち着くようになります。一日の感情をその日のうちにデトックスできるので、心穏やかに眠りにつけ、朝の目覚めがスッキリしますよ。 -
集中力が高まり、仕事や家事のミスが減る
心の中の「感情渋滞」が解消されると、脳のワーキングメモリに空きが生まれます。その結果、目の前のことに集中しやすくなり、今までよりもずっと効率的に、そしてミスなく物事を進められるようになります。 -
人間関係のストレスが、驚くほど軽くなる
他人の言動に一喜一憂したり、イライラしたりすることが格段に減ります。「ああ、あの人は今、ああいう状態なんだな」と客観的に見られるようになり、自分と他人の間に、心地よい心の境界線を引けるようになるのです。 -
忘れていた「やってみたい」が見つかる
感情にフタをすることは、自分の「好き」や「ワクワク」という気持ちにもフタをすること。デトックスが進むと、子供の頃のように純粋な「これがしたい！」という好奇心や創造性が、内側から自然と湧き上がってきます。 -
何でもない日常が、キラキラと輝き出す
個人的には、これが一番の贈り物だと思っています。道端に咲く小さな花の色、空を流れる雲の形、コーヒーの温かい香り…。今まで見過ごしていた、日常に溢れる無数の美しさや喜びに、心から感動できるようになるんです。世界は何も変わっていないのに、あなたの世界は、もっと豊かで、もっと優しい場所へと変わっていきます。
【この章のポイント】
「あるがまま感じる」ことは、生きやすくなるだけでなく、日常に多くの良い変化をもたらす。
睡眠、仕事、人間関係といった具体的な悩みが、根本から改善されていく。
最終的には、世界の見え方そのものが、より豊かで優しいものに変わる。
まとめ 「あるがままの自分」を受け入れる、生きやすくなるための最初の一歩
なぜかいつも「生きづらい」と感じてしまう、その原因の一つが、自分の大切な感情に無意識に「フタ」をしてしまうことにある、ということ。
そして、そのフタを安全に、そして優しく開けてあげるための魔法の鍵が、「あるがまま感じること」だということ。
それは、感情の嵐に飲み込まれるのではなく、安全な場所から「嵐が来ているな」と、ただ静かに眺めてあげることでしたね。
不安や怒り、悲しみといった、手強いゲストたちへの、特別なおもてなし術も、もうあなたは知っています。
ですが、この記事を通して、私があなたに一番伝えたかったこと。
それは、テクニックや方法論の、さらに奥にある、たった一つの、とてもシンプルな真実です。
それは、
「生きやすくなる」とは、決して、ネガティブな感情が一切なくなる「完璧な人間」になることではない
ということです。
そうではなく、
不安に震える自分も、
些細なことでイライラしてしまう自分も、
理由もなく涙がこぼれる自分も、
三日坊主で続かない、ちょっとダメな自分も。
そんな、不完全で、凸凹で、だからこそ愛おしい「ありのままの自分」のすべてを、どんな時でも、「うん、それでいいんだよ」と、あなた自身が、丸ごと抱きしめてあげられるようになること。
「心のデトックス」とは、単なるストレス解消法ではありません。
それは、あなた自身が、あなたの人生における、一番の味方であり、一番の理解者になるための、生涯をかけた、温かい「自分との対話」であり、「自分を愛しむ練習」なのです。
もう、大丈夫。
あなたはもう、一人ではありません。
あなたの内側には、どんな感情の波が押し寄せてきても、それをしなやかに乗りこなすための知恵と、傷ついた自分を優しく癒すための力が、すでに、ちゃんと備わっています。
さあ、終わりに、あなたの現在地に合わせた、具体的な「最初の一歩」を選んでみませんか。
【あなたの現在地別・最初の一歩プラン】
初心者さん向け（まずはここから）
まずは1週間、冒頭の「感情渋滞度チェックリスト」を時々眺めて、「あ、私これやってるな」と気づくだけでOKです。中級者さん向け（慣れてきたら）
次に3日間だけ、簡単な「心のデトックス・ノート」をつけてみましょう。完璧じゃなくて大丈夫。一行だけでも素晴らしい変化です。上級者さん向け（もっと深めたいなら）
日常のあらゆる場面で、「今、私どんな気持ち？」と問いかけるのを習慣にしてみましょう。あなたの世界が、どんどんクリアになっていくのを感じられるはずです。
どれを選んでも、素晴らしい一歩です。
そして、その一歩を踏み出すと決めたあなたへ、最後にお願いがあります。
このページを閉じたら、まずは一度だけ、目を閉じて、静かに深呼吸を。
そして、あなたの心に、こう問いかけてあげてください。
『今、どんな気持ちなんだろうか？』
その、あなたからあなた自身への問いかけこそが、
あなたのかけがえのない人生を、あなた自身の手に取り戻す、輝かしい「始まりの合図」です。
【こちらの記事も読まれています】
コメント