返信を待っているあいだは、時間が長い。
スマホを伏せる。
少しして、また手に取る。
まだ来ていない。
…忙しいのかな。
そう思っていたはずなのに、次画面を開いたときには、別のことを考えていた。
あの言い方、変じゃなかったかな。
そういえば、最後に少し間があった。
あれも何か意味があったのかもしれない。
送った文章を読み返す。一度読んで、もう一度読む。
最初には気にならなかったところまで、意識し始める。
画面は変わらない。
それなのに、考えているうちに、意味が溜まっていく。
返信を待っていただけだったのに。
まだ、返事は来ていない。
それなのに、もういくつものことを考えている。
考えすぎるとき、頭の中で起きていること
起きたことと、頭の中の話は違う
悩みが大きくなっているとき、実際に起きたことと、それについて頭の中で作られた話が、気づかないうちに一つに混ざっていることがある。
似ているようで、全然別物なんだけどね。
起きた出来事は一つでも、そこには意味とか、理由とか、この先どうなるかとか、色々なものを足していく。足していることに気づかないまま。
「返信がない」から悩みが広がるまで
たとえば、こんな感じ。
送ったメッセージに、まだ返信が来ていない。
これだけなら、ただの出来事。起きたのはそれだけだよ。
でも、そこに落ち着かなさが混ざってくる。少し焦るような、変な感じ。
そのうち、「怒らせたのかもしれない」という考えが浮かぶ。
放っておけばよかったのに、次はこう続く。
「何か失礼な言い方をしたのかもしれない」。
さらに、
「自分は昔から言葉選びが下手なのかもしれない」。
ここまで来ると、最後には「この先もまた同じことを繰り返すんだろうな」というところまで行き着いていたりする。
……随分遠くまで来たね。もともとは返事がなかったってだけなのに。
実際に分かっているのは、「返信がまだ来ていない」、それだけなのに。相手が今何をしているのか、忙しいのか、単純にスマホを見ていないだけなのか。そこは、何一つ分かっていないんだよ。
悩みは「解釈の上」に積み重なる
一つの出来事に対して、こんなに考えが広がるのはどうしてなのかな。
出来事そのものがそんなに重大だったから、じゃないんだよね。もっと単純な仕組みが、そこにある。
「かもしれない」が次の前提になる
「怒らせたかもしれない」
この考えが浮かんだ時点では、まだ仮の話だった。
でも次の瞬間、その仮の話が、もう動かない事実みたいに扱われている。
「怒らせたかもしれない」の上に、「だから、何か失礼なことを言ったに違いない」が乗っかる。
気づいてほしいのはここ。今考えているのは、最初の出来事についてじゃない。さっき自分が思いついた考えについて、また考えているんだよ。
考えの上に、考え。
積み木みたいに重ねていって、下の一段目が本当に足場になるほど頑丈だったか、誰も確かめていない。
これは職場でも同じことが起きる。資料の修正を指示された、その事実の上に「仕事ができないと思われた」が乗って、さらにその上へまた新しい一段が積まれていく。出来事は一つなのに、段数だけがどんどん増えていくんだよ。
出来事が「自分の問題」に変わる
誘いを断られた。
予定が合わない、ただそう言われただけ。
なのに、「本当は避けられているのかもしれない」という考えが浮かぶ。
まだこの段階なら、相手についての話。
でも、次に来るのはこう。
「自分といても楽しくないのかもしれない」
さらに、
「自分は人と仲良くなるのが苦手なんだ」
……あれ、いつの間にか話の中心が変わっている。
最初は「今回、予定が合わなかった」というだけの話だったのに、気づけば「自分という人間そのもの」についての話になっている。
今回の出来事と、自分の価値。
この二つは、本当はまったく別の範囲の話なんだよね。範囲が違うのに、いつの間にか同じ場所で扱われている。
「この先どうなる」まで話が広がる
さっきのLINEの話に戻ろうか。
「この先も同じことを繰り返すかもしれない」
このセリフ、よく見ると変なんだよ。
今分かっているのは、返信がまだ来ていない、それだけ。そこから未来のことまで言い切るには、随分とたくさんの仮定を積まないといけない。相手が怒っている、その怒りが根深い、自分の癖として定着している、この先も同じ状況が繰り返される……。
一つずつ数えてみると分かるよ。今この瞬間の出来事は、情報が少ない。でも未来の話になるほど、勝手に足された仮定の数が増えていく。
今、自分が話しているのは、分かっていることなのか。それとも、まだ起きていないことへの想像なのか。
そこの境目、意外と溶けやすいんだよね。
「事実」にも解釈は混ざっている
もう一つ、厄介なこと。
「事実と解釈を分けよう」と言われたとき、多くの人はこう思う。
事実は客観的で正しくて、解釈は主観的で間違っているかもしれないものだ、って。
でも、ちょっと待って。
「無視された」
これ、事実のつもりで言っていない？
よく見てみると、これはもう解釈だよ。事実に近いところまで戻すなら、「声をかけたけれど、返事がなかった」。
「無視」という言葉には、相手が”意図的”にそうした、という意味がもう含まれている。
「返信がそっけない」も同じ。事実に近づけるなら、「いつもより短い返信だった」「絵文字がなかった」くらいのところまで戻せる。
事実と解釈を分けるっていうのは、完全に客観的な真実を取り出す作業じゃない。ただ、できるだけ観察に近いところまで、自分の言葉を戻してみるだけのことだよ。
誰でも、無意識にやっていることだから。
「まだ分からない」が悩みから消えていく
さっきの積み重なり、放っておくとどうなると思う？
止まらなくなる理由が、もう一つあるんだよ。
「かもしれない」が「きっとそうだ」に変わる
最初は「嫌われたかもしれない」。
ちゃんと「かもしれない」がついていた。仮の話として。
でも、何度も同じことを考えているうちに、いつのまにかこう変わる。
「やっぱり嫌われたんだ」
さらに何周かすると、
「きっとそうだ」
不思議だよね。新しい証拠なんて、何一つ増えていないのに。
考えた回数と、証拠の数は違う
その「きっとそうだ」って感覚、”何に”支えられていると思う？
新しい情報が出てきたわけじゃない。ただ、同じことを何度も考えた。それだけ。
考えた回数が増えると、なぜか確かな感じがしてくることがある。繰り返し思うことと、それを裏づける証拠が増えることは、本当は別のことなのに。
……これ、結構見落とされてる部分だと思うんだよね。
「何度も考えたから、たぶん合っている」
それ、考えた回数の話であって、証拠の話じゃないんだよ。
いつも必ずそうなる、とまでは言わないけれどね。でも、そう感じることがあるなら、一度立ち止まって確認する価値はある。
「まだ分からない」をそのまま残す
さっきのLINE、答えを急いで出そうとしなくていい。
「嫌われた」でもなく、「忙しいだけ」でもなく、
「今は、どっちなのか分からない」
これで、いいんだよ。
分からない状態のまま、というのはどうにも落ち着かないものでね。空白があると、何かで埋めたくなることがある。埋めるとき選ばれるのは、正確な可能性じゃなくて、一番気になっている可能性だったりする。
「分からない」を残すのは、考えるのをやめることじゃない。分かっていないことを、勝手に分かったことにしない。
そこを意識するだけで、だいぶ気持ちは楽になる。
「考える」と「考え続ける」は違う
全部、「考えるのが悪い」ってことじゃないんだよね。
問題は、考えることそのものじゃなくて、それがどっちの種類の思考なのか、っていうところにある。
考えると、新しいものが増える
明日の会議で何を話すか、頭の中で整理する。
これは”前に進んでいる思考”だよ。話す順番が見えてくる、必要な資料が見えてくる、判断できることが増えていく。
コツは一つだけ。
「5分前と比べて、何か変わったか」
分かったことが増えたか。見方が一つ増えたか。判断できる材料が増えたか。次にすることが決まったか。
何かしら動いていれば、それは考えている。
同じことを繰り返していないか
会議で発言したけど、反応が薄かった。
「否定されたのかもしれない」
そこまでは、まあいい。
でも、同じ場面を何度も思い出して、「やっぱりダメだったのかな」「変なこと言ったのかな」って、何周もしているとしたら。
これは、心理学で「反芻」と呼ばれる考え方に近い。
”同じことを、何度も繰り返し考え続けてしまうこと”。
特別なことではなく、起こり得ることだよ。
さっきの基準で見てみるといい。この繰り返しで、何か増えている？
たぶん、増えていない。
同じ場面が、同じ強さで、何度も再生されているだけ。
「まだ考え足りない」と感じたとき
不思議なのはここでね。
反芻しているとき、本人はこう感じていることが多い。
「もっと考えれば、答えが出るはずだ」
でも実際には、新しい材料がもう増えていないことがある。同じものを、何度も並べ直しているだけだったりする。
「ちゃんと考えなきゃ」
その誠実さが、むしろ止まりにくくしていることがある。適当に済ませたくない、っていう気持ちが、同じ場所を回らせ続けてしまう。考え続けていること自体が、「ちゃんと向き合っている」という感覚を連れてくることもあるから、余計に止めにくい。
……皮肉だよね。ちゃんとしようとするほど、抜けにくくなるなんて。
過去を振り返ることも、未来を考えることも悪くない
念のため言っておくけど、過去を思い出すこと自体は、悪くないからね。
「あの会議、説明が長かったな。次は結論を先に言おう」
これは振り返り。ちゃんと次に持ち帰れるものがある。
未来についても同じ。「聞かれそうな質問を三つ想定しておこう」なら、それは準備。
問題があるのは、想定を何十通り重ねても、準備の中身が増えていかない場合。不安を何度も膨らませているだけで、次に何をするかは何も変わっていない、そういう状態のとき。
想定すること自体、悪くない。
ネガティブなことを考えるのも、それ自体が悪いわけじゃないんだよ。
考えすぎたとき、何を確認するか
さて。ここまで見てきた話を、実際に使える形にしてみようか。
事実・感情・解釈・予測を分ける
さっきのLINEの話、一度並べ直してみる。
- 事実。返信がまだ来ていない。
- 感情。落ち着かない。少し不安。
- 解釈。嫌われたかもしれない。
- 予測。この先も同じことが起きるかもしれない。
- 不安、これはちゃんと本当に起きていることだよ。なかったことにしなくていい。
ただ、「不安を感じている」ことと、「だから嫌われている」が正しいことは、別の話。不安の強さは、解釈の正しさを保証してくれないんだよね。
頭の中では一つの塊だったものが、こうして並べてみると、思ったより小さく見えないかな。
紙に書いてみるのもいいよ。頭の中だけで抱えていると、全部が同時に、一つの重たいものとして存在してしまう。
並べるだけで、扱いやすくなる。
その解釈を支えるものは何か
「嫌われた」
この解釈、何かに支えられているかな。
解釈そのものが間違っている、という話じゃないんだよ。本当に相手が怒っていることもあるし、本当に評価が下がっていることだってある。確かめたいのは、今ある材料から、どこまでなら言えるのか、それだけ。
支えている材料がほとんどないなら、他の可能性も並べてみるといい。「忙しかっただけ」かもしれない。
大事なのは、今すぐどちらが本当かを決めることじゃない。「嫌われた」以外の可能性が一つあるだけで、最初の解釈が持っていた重みは、ちょっと軽くなるんだよ。
もちろん、本当に何か問題があった場合まで、都合よく塗り替える必要はないからね。そこは区別しておく。
今できることがあるなら、一つ動く
上司から資料の修正を指示された。上司が実際どう思っているかは、分からない。
でも、聞くことはできる。
「今回の修正、どのあたりを重点的に見ればいいですか」
分からないことを、頭の中だけで解こうとしなくていい。動けることが一つあるなら、それだけでいい。全部片付けようとしなくても大丈夫だよ。
今できないことは、「まだ分からない」に戻す
相手の気持ちは、聞かない限り分からない。返信も、待つしかない。
でもね、「まだ分からない」と「何もできない」は同じじゃないんだよ。
相手の内心は分からなくても、「今日はもうスマホを見ない」は、自分で決められる。
外側のことが分からなくても、自分の側でできることは、ちゃんと残っている。
考え続ける以外へ注意を戻す
返信を待つしかない状態で、何度もスマホを確認していないかな。
そういうときは、目の前のことへ意識を戻してもいい。食事、散歩、今やっていた作業。
分かることは確かめた。動けることも動いた。それでもまだ答えが出ない。それなら、答えが出るまで考え続けなきゃいけないわけじゃないんだよ。
気をそらすのは、逃げることとは違うよ。今できることを済ませたあとなら、それは一つの選択。
分ける。確かめる。動く。待つ。離れる。
どれか一つが正解、っていう話じゃない。今、自分がどこにいるかで、選べばいいんだよ。
悩みをなくすより、考えていることを見る
大事なのは、悩みをゼロにすることじゃないんだよね。
今、自分は何を考えているのか。
何が起きた。何を感じている。そこから何を想像している。何がまだ分からない。考えたことで、何か増えた。今できることは、ある？
……そうやって、少しだけ離れた場所から眺められるようになれば、それで十分。
考えること自体は、悪くない。ただ、同じ場所を回っているだけなら、それには気づいてあげたほうがいい。
もし、その状態が長く続いていたり、眠れないほど、生活が難しくなるほど重かったりするなら。一人で抱え込まなくていいからね。誰かに話すのでも、専門家に頼るのでも、それでいい。
頭の中で起きていることを、そのまま現実として扱わなくていい。
ただ、見えるようになるだけで、随分違うものだよ。
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