頭の中で同じ悩みがぐるぐる…気づけば一日中考えて、どっと疲れていませんか？
その終わらないループ、あなたのせいではないんです。
この記事では、悩みを大きくしてしまう“ある癖”の正体と、心をスーッと軽くする具体的な方法を、丁寧にお伝えしますね。
読み終える頃には、もっと楽な自分に出会えるはずですよ。
一緒に、考えすぎる自分から、そっと卒業していきましょう。
もしかして…？「考えすぎる自分」に疲れていませんか
友人に送るLINEのメッセージ。
たった一言なのに、
「この表現で相手を傷つけないかな…」
「もっと良い言い方があるかも…」
と、何度も何度も書き直しては消して、結局送るまでに30分も経ってしまったり。
上司や同僚にかけられた、何気ない一言。
その場では笑顔で返したけれど、後から
「もしかして、あの言葉の裏には別の意味があったんじゃ…」
なんて、頭の中で会話を何度も再生してしまったり。
ベッドに入って、今日一日の自分の言動を振り返っては、「あぁ、あんなこと言わなければよかった…」と、小さな後悔の波に心を揺さぶられて、なかなか寝付けなかったり。
もし、今挙げたことに一つでも、あるいは全部に「私のことだ…」と胸がチクッとしたのなら、あなたはきっと、とても真面目で、物事を深く考えられる優しい心の持ち主なのだと思います。
それは、あなたという人間が持つ、素晴らしい個性であり、素敵な一面です。
でも、少しだけ考えてみてほしいのです。
その真面目さや優しさが、気づかないうちにあなた自身を一番疲れさせ、心を重たくしてしまっているとしたら、
…それは、とても悲しいことですよね。
本当はもっと、目の前の食事を味わったり、友人との会話を心から楽しんだりしたいはずなのに。
頭の片隅にいつも何かが引っかかっているような、スッキリしない感覚。
周りの人はもっと軽やかに生きているように見えて、自分だけが分厚い鎧を着込んで歩いているような、そんな息苦しさを感じることはありませんか。
どうか、安心してくださいね。
その終わらない思考のループは、あなたの性格「だけ」が原因ではないのです。
この記事では、なぜ私たちはそんなにも考えすぎてしまうのか、その不思議な「仕組み」を一緒に解き明かしながら、そのループから抜け出すための、具体的な方法をお伝えしていきます。
なぜ？悩みが頭から離れなくなる「脳の仕組み」
「どうして自分は、こんなにも一つのことで悩み続けてしまうんだろう…」
きっと何度もそう自問してきたのではないでしょうか。
その答えは、あなたの意志の強さや性格の中だけにあるのではありません。
実は、私たち人間の「脳の仕組み」そのものに、ヒントが隠されているんですよ。
ここでは、あなたのせいではない、悩みが頭から離れなくなる不思議なメカニズムを、少しだけ覗いてみることにしましょう。
この仕組みを知るだけで、自分を責める気持ちがふっと軽くなるはずです。
頭の中で同じことを再生し続ける「反芻（はんすう）思考」の正体
あなたが悩みのループから抜け出せないでいる時、頭の中では
「反芻（はんすう）思考」
という現象が起きています。
過去の失敗や、誰かに言われた些細な一言、未来への漠然とした不安…。
そういったものを、心の中で何度も何度も取り出しては、繰り返し味わい、考え続けてしまう。
まるで、頭の中で終わりのない井戸端会議がずっと開かれているような状態です。
建設的な「反省」であれば、次への学びや成長に繋がります。
でも、反芻思考は違います。
それは、答えの出ない問いを延々と考え続ける、いわば「思考の空回り」。
考えれば考えるほど、最初のちょっとした不安や悲しみが、まるで雪だるま式にどんどん大きく膨れ上がっていってしまうのです。
何もしていないはずなのに、一日が終わる頃にはぐったりと疲れ果てている…。
それは、あなたの脳がこの反芻思考によって、一日中フルマラソンを走っているような状態だからなのかもしれませんね。
心配性なのは当然？あなたを支配する「ネガティビティ・バイアス」
では、なぜ私たちの心は、楽しい思い出よりも、嫌だったことや失敗したことばかりを「反芻」してしまうのでしょうか。
それは、私たちの脳に、生まれつき「ネガティビティ・バイアス」という性質が備わっているからです。
これは、簡単に言うと、
「ポジティブな情報よりも、ネガティブな情報の方に強く注意が向き、記憶に残りやすい」
という心の癖のこと。
なぜそんな癖があるのかというと、はるか昔、ご先祖様たちが厳しい自然界で生き延びるための、大切な「生存本能」だったからなんです。
大昔、人類が生き延びるためには、危険をいち早く察知する必要があったため、
脳はポジティブな情報よりもネガティブな情報に強く反応するように進化していたためこのようなことが起こります。
ですから、あなたが9つの良いことよりも、たった1つの嫌な出来事に心を奪われてしまうのは、決してあなたがネガティブな人間だからというわけではありません。
むしろ、危険を察知する心の警報装置が、きちんと働いている証拠とも言えるんですよ。
この「反芻思考」と「ネガティビティ・バイアス」。
この2つが組み合わさることで、私たちの脳は放っておくと、自然と悩みを大きく育ててしまう傾向があるのです。
そして、この厄介な脳の癖を、さらに強力に加速させてしまう「たった一つの悪習慣」が、実は存在します。
次の章では、いよいよその核心に迫っていきましょう。
【核心】悩みを大きくする、たった1つの悪習慣とは
前の章で、私たちの脳がもともと、悩みを大きくしやすい仕組みになっていることをお伝えしました。
放っておくと、嫌なことを何度も考えてしまう「反芻思考」と、ネガティブなことに目が行きやすい「ネガティビティ・バイアス」が働いてしまうのでしたね。
では、その脳の働きをさらに悪い方向へ加速させ、抜け出せない思考のループを生み出してしまう、決定的な「引き金」とは一体何なのでしょうか。
多くの人が、自分でも気づかないうちにやってしまっている、たった一つの悪習慣。
いよいよ、その正体に一緒に迫っていきましょう。
悪習慣の正体「起きたこと」に「自分の感情」を混ぜていませんか？
考えすぎてしまう人が無意識のうちに行ってしまい、悩みを無限ループさせてしまう悪習慣。
それは、
客観的な「事実」と、主観的な「あなたの解釈（感情）」を、ごちゃ混ぜにして考えてしまうことです。
「事実」と「解釈」。
この2つは、似ているようで全くの別物です。
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事実とは
誰がどう見ても同じように認識できる、具体的な「出来事」のことです。まるでビデオカメラで録画できるような、客観的な情報だと思ってください。
（例 「資料の修正を指示された」「友人からのLINEに既読がついた」） -
解釈とは
その事実に対して、あなたが「どう感じたか」「どう考えたか」ということです。あなたの心の中だけで起きている、主観的なナレーションやストーリーのことですね。
（例 「私は仕事ができないと思われたんだ…」「きっと嫌われたに違いない…」）
私たちはつい、この「事実」と「解釈」を一つの大きな塊として捉えてしまいがちです。
でも、悩みを育ててしまうのは、いつだって「事実」そのものではなく、
後から私たちが付け加えた「解釈」の方なのです。
なぜ、私たちはこんなにも簡単に2つを混ぜてしまうのでしょう。
それは多くの場合、「自分を守りたい」という無意識の防衛本能や、「失敗したくない」という完璧主義な気持ちが働いているから。
不確定な未来を、自分なりのストーリーで埋めて、心の安定を図ろうとしているのかもしれませんね。
ストーリーで解説 こうして「小さな事実」は「大きな悩み」に育っていく
この「ごちゃ混ぜ思考」が、いかにして小さな事実から大きな悩みを育ててしまうのか、より身近なストーリーで見ていきましょう。
【ケース1 職場で】
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事実 上司に提出した資料に、いくつか修正点があり、やり直しを指示された。
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解釈の暴走 「私はなんて仕事ができないんだ…」「きっと期待外れだと思われたに違いない」「もう大事な仕事は任せてもらえないかもしれない…」
【ケース2 恋愛で】
-
事実 恋人からの返信が、いつもより少しそっけない気がした。
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解釈の暴走 「何か怒らせるようなことをしたかな…」「もしかして、気持ちが冷めてきているのかも」「このまま関係が終わってしまったらどうしよう…」
いかがでしょうか。
「資料の修正があった」「返信がそっけなかった」という、たった一つの小さな「事実」。
それに、次から次へとネガティブな「解釈」という名の水をやり続けた結果、いつの間にか「私はダメな人間だ」「私は愛されていない」という、
とてつもなく大きな「悩み」の木が育ってしまいました。
このように、私たちは無意識のうちに「事実」という小さな種に、「解釈」という名の栄養を与え続け、自分自身で悩みを大きく、大きく育ててしまっているのです。
でも、どうか希望を捨てないでくださいね。
逆に言えば、この「事実」と「解釈」を、もう一度きちんと切り離してあげることができれば、
悩みのループは、必ず断ち切ることができるのですから。
次の章では、そのための具体的な3つのステップを、誰にでもできるように、一つひとつ丁寧にお伝えしていきますね。
誰でもできる！心を軽くする3つの具体的な方法
ここまで、悩みが大きく育ってしまう脳の仕組みと、その引き金となる「事実と解釈をごちゃ混ぜにする」という悪習慣についてお話ししてきました。
「仕組みはわかったけれど、じゃあ具体的にどうすればいいの？」
きっと、そう思われていることでしょう。
ここからは、いよいよその悪習慣を断ち切り、考えすぎる自分からそっと卒業するための、具体的な3つのステップをご紹介します。
特別な道具も、難しい理論もいりません。
必要なのは、ほんの少しだけ自分自身の心と向き合ってみようという気持ちだけ。
焦らず、あなたのペースで、一緒に試していきましょう。
STEP1 まずは自分の「思考の癖」に気づく練習から
どんな癖も、それを直すための最初の大きな一歩は、無意識のうちにやっていることに
「あ、今やっているな」と気づくことです。
心の中で、不安や後悔の念がぐるぐると回り始めたら、まずはその事実にそっと気づいてあげてください。
暴走する思考の電車に乗りっぱなしになるのではなく、一旦ホームに降りて、「あぁ、電車が行ってしまったな」と眺めるようなイメージです。
そして、心の中で、こんな風に実況中継をしてみるのです。
「あ、今、私またあの時のことを考えてるな」
「これは『事実』じゃなくて、私の『解釈』かもしれないな」
「今、不安な気持ちになっているな」
無理にその思考を消そうとしたり、無理やりポジティブに考え直そうとしたりしなくて大丈夫。
ただ、心の中で起きていることを、他人事のように、ぼんやりと観察してあげる。
たったそれだけです。
たったそれだけで、感情の渦に完全に飲み込まれてしまう状態から、一歩だけ距離を置くことができます。
この「一歩の距離」が、心を落ち着かせるための、とても大切なスペースになるんですよ。
まずはこの「気づく」練習から、始めてみてくださいね。
STEP2 ノートとペンだけ。頭を空にする「感情の仕分け術」
頭の中だけで考えていると、同じ場所をぐるぐる回ってしまうもの。
そんな思考の迷路から抜け出すための、最もシンプルで強力な方法が、
頭の中にあるものを全部「書き出す」ことです。
モヤモヤとした感情は、目に見えないからこそ、実態以上におそろしく感じてしまうもの。
その正体を、一度あなたの目で確かめてみましょう。
【準備するもの】
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ノート（なければ、ただの裏紙でも大丈夫です）
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書きやすいペン
【やり方】
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ノートを見開きで使い、真ん中に一本、縦に線を引きます。
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左側には、あなたを悩ませている「起きたこと（事実）」だけを書きます。
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ポイントは、誰が見ても「はい/いいえ」で答えられる客観的なことだけを書くこと。「〜と言われた」「〜という出来事があった」など、感情や憶測は一切入れません。
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右側には、その事実に対して生まれた「感じたこと・考えたこと（解釈）」を、思いつくままに全部書きます。
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ここはあなたの聖域です。「悲しかった」「ムカついた」「なんで？」「どうしよう」…どんなに汚い言葉でも、支離滅裂な文章でも構いません。心の声を検閲せず、すべて吐き出してあげましょう。
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| 起きたこと（事実） | 感じたこと・考えたこと（解釈） |
|---|---|
| 上司に資料の修正を指示された | 私は仕事ができないんだ…がっかりされたかも…すごく恥ずかしい、つらい |
| 友人からLINEの返信が来なかった | 嫌われたのかも…私の話がつまらなかった？なんか不安で落ち着かない |
| 会議で意見を否定された | バカにされた気がする…やっぱり自分の考えは浅いんだもう発言するのが怖い |
| SNSの投稿に「いいね」が少なかった | 誰も私に興味ないのかも…自分の感性ってズレてる？虚しい、やる気なくなる |
| 誘いを断られた | 迷惑だったのかな…自分って必要とされてない気がするもう誘うのやめようかな |
こうして書き出してみると、どうでしょうか。
左側の「事実」は、驚くほどシンプルで、小さな出来事だったことに気づくかもしれません。
そして、あなたを苦しめていた悩みのほとんどが、右側に書かれた、あなた自身の「解釈」から生まれていたことが、はっきりと目に見えてくるはずです。
STEP3 見方を変えるだけ。心を楽にする「リフレーミング」のコツ
事実と解釈をきちんと仕分けられたら、いよいよ最後の仕上げです。
それは、左側に書き出した「事実」に対して、
今までとは違う「解釈」の可能性を探してあげること。
これを心理学では「リフレーミング」と呼びます。
物事を見ていた心のフレーム（枠組み）を、少しだけずらして、別の角度から光を当ててあげるようなイメージですね。
無理にポジティブに考え直す必要はありません。
ただ、自分にこんな質問を投げかけてみてください。
-
「この出来事には、他にどんな見方ができるかな？」
-
「もし、大好きな親友が同じことで悩んでいたら、私はなんて声をかけてあげるだろう？」
-
「10年後の自分が今の私を見たら、なんてアドバイスしてくれるかな？」
先ほどの職場の例で言えば、右側に書いた「仕事ができないと思われた」という解釈の隣に、新しい解釈を書き加えてみるのです。
「もっと良い資料にするための、期待の表れだったのかも」
「新人だからこそ、丁寧に指導してくれているのかもしれない」
「上司自身も、昔は同じようなミスをしていたのかも」
大切なのは、「こうに違いない」と思い込んでいた最初の解釈が、
唯一の正解ではなかったと知ることです。
「もしかしたら、そうかもしれない」と思える選択肢が、たった一つ心の中に増えるだけで、固くこわばっていた心は、驚くほど軽くなるものですよ。
つまずきやすいポイントQ&A
「やってみよう」と思っても、いざ実践すると色々な疑問が湧いてくるものですよね。
ここでは、よくあるつまずきポイントに、先回りしてお答えしますね。
Q. ノートに何を書けばいいか、そもそも分かりません。
A. 大丈夫ですよ。
最初は何も書けなくても、ノートとペンを持って、ただぼーっとする時間を作るだけで十分です。
今日の出来事を日記のように少し書いてみるだけでも、頭の中は整理されます。
「ちゃんと書かなきゃ」と思わず、落書きするくらいの気持ちで始めてみてください。
Q. どうしてもネガティブな解釈しか思い浮かびません。
A.
それも、自然なことですよ。
そんな時は、無理にポジティブな解釈を探さなくても大丈夫です。
「他の解釈は思いつかないけど、今の解釈が100%の真実ではないかもしれない」と、ほんの少しだけ疑ってみる。
それだけで、心の余白が生まれます。
Q. 運動したり、趣味に没頭したりする方が楽じゃないですか？
A. もちろん、それらも素晴らしい気分転換の方法です。
ただ、それらは一時的に悩みから「目をそらす」方法。
そのまま考えなくなるのならいいですが、また考えてしまう可能性のほうが高い悩みの場合は、根本的な解決にはなっていないんですね。
それゆえに、今回ご紹介した方法は、悩みの「発生源」にアプローチする方法です。
両方をうまく使い分けることで、あなたの心はもっと強くなっていきますよ。
「もう悩まない自分」になるための、大切な心がけ
ここまで、考えすぎてしまう心を軽くするための、具体的な3つのステップをご紹介してきました。
もしかしたら、「ちょっとやってみよう」と少し前向きな気持ちになってくださっているかもしれませんね。
その気持ちを、一過性のものにせず、これからのあなたを支えるお守りのような「新しい心の習慣」にしていくために。
最後に、とても大切なことを2つだけ、お伝えさせてください。
完璧を目指さない。三日坊主を防ぐ「ゆるいルール」の作り方
新しいことを始めるとき、真面目なあなただからこそ、
「毎日ちゃんとやらなきゃ」
「完璧にこなさなきゃ」
と、つい意気込んでしまうかもしれません。
でも、その「ちゃんとやらなきゃ」という気持ちこそが、続けることを難しくしてしまう、一番のハードルになることがあるのです。
この心のトレーニングは、学校のテストではありませんから、100点を目指さなくていいんですよ。
むしろ、30点くらいで「今日は花まる！」と思えるくらいの、「ゆるいルール」を自分に許してあげてください。
一番大切なのは、三日坊主になってしまった自分を責めないことです。
一週間ぶりに思い出して、またペンを握れたのなら、それは「挫折」ではなく、素晴らしい「再開」です。
そして、ほんの少しでも実践できた日には、どうか心の中で、あなた自身をたくさん褒めてあげてください。
「私、えらい！」「よく気づけたね」と。
その優しい声かけが、あなたの心を少しずつ育て、新しい習慣を根付かせてくれるはずですから。
「考えすぎ」を手放した先にある、本当に穏やかな毎日
この「事実」と「解釈」を分ける練習を、あなたのペースで、少しずつ続けていくと、ある日ふと、あなたの心に訪れる変化に気づくはずです。
今までなら、友人の何気ない一言に三日間は悩んでいたかもしれない。
でも、その言葉の裏を読むのではなく、「そうなんだ」と、ただ素直に受け止められるようになっている自分に気づくかもしれません。
仕事で予期せぬトラブルが起きても、パニックになって「どうしよう…」と固まるのではなく、「さて、まずは何から始めようか」と、冷静に対処できる、しなやかで強い自分に出会えるかもしれません。
「こうあるべき」という思い込みから解放され、ありのままの自分を「うん、これが私だもんね」と、少しだけ好きになれているかもしれません。
考えすぎてしまうのは、決して悪いことばかりではありません。
それは、あなたが物事を真剣に、そして深く考える力を持っている、素晴らしい証拠なのです。
どうか、その素晴らしい力を、もう自分自身を苦しめるために使うのはやめにしませんか。
これからは、あなた自身を幸せにするために、その力を使ってあげてください。
まとめ 今日から始める、あなたのための第一歩
最後に、この記事でお伝えした大切なことをまとめますね。
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悩むから悩みになるのは、「反芻思考」と「ネガティビティ・バイアス」という脳の仕組みが関係している。
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その引き金となる悪習慣は、「事実」と「自分の解釈」をごちゃ混ぜにしてしまうこと。
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心を軽くするには、「①気づく」「②書き出して分ける」「③別の見方を探す」の3ステップが有効。
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続けるコツは、完璧を目指さず、自分に優しく「ゆるいルール」を設けること。
ぜひ、今日からできる「最初の一歩」を踏み出してみてください。
それは、机の上にあるペンと、一枚の紙を用意すること。
そして、今日あなたの心を一番ザワつかせた出来事を、「起きたこと」と「感じたこと」に、ただ分けて書いてみる。
たったそれだけで、あなたの新しい毎日は、もう始まっています。
あなたが穏やかな心で日々を過ごせるようになることを、心から願っています。
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